StrongLifts 5x5

Började veckan på en ny kula, eller rättare sagt ett nytt träningsprogram. Efter MI40 tänkte jag ju först att jag skulle köra något lite satsigare som Juggernaut eller PH3... men då jag plötsligt mindes vad som hände med ryggen sist jag försökte mig på ett avancerat tyngre pass (Squat every day) så tänkte jag att man ska nog kanske börja lite mer basic ändå, bygga på lite mer bålstabilitet och grundstyrka osv. Det var dessutom ett bra tag sen jag sqauat:ade så kände att jag skulle behöva bana in den tekniken igen.
Det upplägget som verkade allra bäst fick då bli StrongLifts 5x5 och efter att ha läst en review som sa något i stil med att man fick "grodlår" av träningsprogrammet blev jag fast besluten att testa! StrongLifts jobbar med tunga 5 reps i 5 set och den fina tanken är också att man ska öka 2,5 kg för varje pass. En riktigt schysst bonus är också att man får knäböja 3 ggr i veckan...! Inte för att jag älskar knäböj utan för att jag vet att det är min akilleshäl när det kommer till att lägga på sig muskler.
Första passet fick bli i måndags, inträngd bland skivstängerna i Kraftkällans lokaler. Började på rätt så låga vikter för att känna in tekniken, har ju så sjukt stela hamstrings att jag ofta rundar ryggen lite för tidigt i bottenläget och det i sin tur är rena döden för längdryggen om vikten är lite för tung...
Fick en del träningsvärk efteråt ändå, trots att jag jobbade med så pass lätta vikter den här gången. Men tror mycket beror på att jag jobbat på ett helt annat sätt i 40 dagar. Nu är det ingen fokus på att räkna sekunder i den excentriska fasen längre utan bara köra järnet och hela tiden sträva efter att lyfta lite tyngre än gårdagen. Passar mig helt perfekt nu känner jag ;)

Midsommar 2016

Förra midsommar var det bara 2 veckor kvar innan Tammerpokalen. Då stod jag med min rosa 6-pack-bag fullpackad med mat, protein och hade till och med lyckats trycka ner min behändiga matvåg...

Det känns verkligen som att det var fler år sen dess. I år hade jag istället tryckt ner Wii U, externa hårddisken fulltankad med Game of Thrones, träningskläder.. och förstås katt-maskotarna Russin och Chili...!

Helgen har varit fullsmäckad med god mat (riktig mat den här gången!), pajbakning (se bild) lite träning och förstås massa roliga aktiviteter, bland annat en tipsrunda... älskar ju tipsrundor! <3 Det känns konstigt att jag bara för ett år sen skulle upp på min först tävling någonsin, flera gånger fick jag påminna mig själv att det bara var 365 dagar sen och inte mer... för det känns ju som att det hände för SÅ LÄNGE SEN!

Nu är det bara 2 veckor kvar tills jag får min faktiskt rätt så efterlängtade semester. Kommer kanske börja på något nytt träningsschema kommande vecka, får ju se vad kroppen pallar med ;)



Russin on the go!



Midsommaroutfit :)

Limepaj med maräng. Recept kommer på bloggen snart! :)

I fullt sjå med att ta ner gamla midsommarstången...

Supergod sommarbuffé

Review av Ben Pakulskis MI40-workout

Då var sista dagen på MI40 gjord! Avslutade 40 dagarna med lite träning för axlarna. Visst är det lite sorgligt att jag inte har mer kvar, men längtar verkligen att få lyfta lite tyngre nu. Har till exempel under den här perioden bara haft 2 dagar med marklyft och med 4 sekunder excentrisk fas tog det allra mest på greppet. Det är också, om jag ska ha någon typ av förbättringsförlsag att ge, det som är svagheten med MI40. I ryggpassen har jag märkt att det som tar slut först för mig är greppet och inte latsen eller trapezius som man hellre är ute efter.

På plussidan är det ju naturligtvis att man får jobba mycket med excentrisk träning, den fasen som är den viktigaste i träningspasset enligt min mening. Det går också vääääldigt fort att gå igenom passen. Jag som är lite av ett kontrollfreak tyckte dessutom om att bara ha en klocka att gå efter, 40 sekunder jobb, 40 sekunder vila, 4 set och sen på nästa övning. Det som också förvånade mig var att det var inte så många övningar som behövdes... I snitt gjorde jag "bara" 4 övningar per muskelgrupp, så på pappet såg det i alla fall inte så mycket ut... Däremot när jag kommit halvvägs in genom passet kändes det rejält. Även dagen efter satte träningsvärken sina spår och det måste ju betyda att passet, om än kort och få övningar, ändå tog rätt så bra. Även att passen var uppdelade var riktigt skönt vissa dagar. Då kunde man göra ett riktigt bra pass på morgonen och sen, om det fanns energi till det, fortsätta köra på med nästa muskelgrupp på eftermiddagen. Jag gillade även NOS-repsen skarpt! Det var riktigt härligt att få jobba igenom muskeln ordentligt, dock inte på alla ryggövningar där greppet ofta lossnade innan muskeln blivit helt utpumpad, men på alla ben och pressövningar gjorde det verkligen susen!

Det jag kommer ta med mig i fortsättningen är att försöka blanda in lite mer av den här 4 sekunder-excentrisk-fasen i träningen. Ha i åtanke att det inte bara handlar om att lyfta tungt utan också att bibehålla god form och verkligen känna kontakten med den muskeln du ska träna, och inte bara spänna hela kroppen.

Jag har inget nästa pass planerat, som sagt vill jag fokusera liiite mer på ren styrka nu och inte bara på det estetiska resultaten du kan se i spegeln. Kanske tar mig an Juggernut eller PH3.... hmmm.

GIANT set på quads

Den här veckan har varit riktigt tung gällande träning. Det är nu näst sista veckan på MI40-programmet och då stod det en liten notis att det skulle vara rätt så jobbigt nu. Jag är en person som gillar att bestämma vad jag ska göra på plats vilket innebar att jag mig en rejäl mental smocka när jag rullade in på morgonen och såg att det s.k tunga passet var 2x Gian t set....på quads... Det var bara att plugga in musiken (i nuläget boss-fighting soundtrack från Zelda xD ) och kriga.
Passet var som följer:
Giant set A (dvs. vila endast efter sista övningen)

• Benspark: 8 reps (tempo: 4010)
• Benpress: 10 reps
• Utfall med skivstång: 12 reps per ben (4010)
• Benspark: 20 reps (1010)

Giant set B

• Frontböj i smith: 12 reps (1010)
• Benpress - fötterna lågt ner: 10 reps
• Benpress - fötterna högt upp: 10 reps
• Benspark: 15 reps (samma vikt som vid set A)

Resten av veckan har varit mycket ben och framförallt fokus på hamstrings. Inte mindre än fyra pass och en hel del triset, har gått med konstant träningvärk i stort sett hela veckan. Men rätt kul ändå att få köra lite mer baksida ben och glutes i kortare perioder och inte gneta på i 3 timmar per pass.

Nyttig granola

Nu var det ett bra tag sen jag la upp något recept. När man inte går på diet längre är den kulinariska kreativiteten inte på topp alla gånger. Det blir lätt att man äter samma mat hela veckan och inte alltid man räknar kalorierna heller... Men nu tycker jag det är dags att uppdatera receptboken lite. ;)

Någonting som jag lärt mig tycka om på sistone är grekisk yoghurt och någonting man kan ha på yoghurt är granola. Granola har seglat upp på sistone som ett populärt alternativ till vanliga flingor. Det jag tycker om med granola är den söta smaken, dessvärre fås den ju ofta av att man häller på lite väl mycket socker och därmed onödigt mycket med kalorier. Så jag tänkte att jag skulle göra min egen, lite nyttigare variant på granola.

Jag skriver inte ut näringsinnehållet denna gång då slutmängden blir rätt så stor och alla tar lite olika mycket.

Ingredienser:

• 5 dl havregryn


• 1 dl solrosfrön


• 0,5 dl cashewnötter


• 0,5 dl linfrön


• 1 msk kardemumma


• 1 tsk ingefära


• 2 msk kanel


• 2 msk sötningsströ


• salt


• 1 msk rapsolja


• 1 msk flytande honung alt. steviadroppar


• 1-2 dl vatten

Workprogress:

1. Sätt ugnen på 150 grader


2. Först blandar du i alla torra ingredienser i en skål


3. Rör ner alla kryddor, mixa runt så att de blandas ordentligt


4. Häll upp allting i en ungssäker form och häll i honungen, rapsoljan och sist vattnet.


5. Strö runt lite så att vattnet blandas med alla gryn och nötter


6. Sätt in i ugnen i ca 40-45 minuter, rör runt var 10e minut.

 

Nytt rekord på löprundan!

Nu till helgen har jag tagit mig en tripp upp till Gävle-trakterna igen. Har haft massa sköna och riktigt avkopplande dagar, helt gymfria och jag tror att min kropp tycker det är lite skönt ändå.

Nu till veckan har jag lyckats med att köra två pass per dag igen. Jag tror att jag kunde ta upp tempot igen tack vare att jag fick vila ut förra helgen. Känner även att mina muskler mådde bra av det, de behöver ju även vila för att kunna växa. Hade så mycket energi att jag till och med kunde dra av 2 glutepass, som jag skrev lite om i förra inlägget.

Den här helgen hade jag dessutom ett mål: att ta mig igenom rundan som jag så spektakulärt misslyckades med förra veckan. Så i lördags gav jag mig ut på en kvällstur, med bästa soundtracket från Morrowind (bästa spelet ever, tillsammans med Zelda).

Den här gången gick det så himla mycket bättre...! Lyckades inte bara springa hela sträckan utan kom dessutom ner i en tid som jag inte ens vågat drömma om...! Mitt gamla rekord låg strax vid 5 min per km och idag orkade jag ligga på den nivån hela sträckan runt. Benen var givetvis rätt så möra sen men är så kul att se att kondisen fortfarande håller i sig även fast jag är långt mer inaktiv på den fronten nu jämfört med tidigare.

[caption id="attachment_809" align="aligncenter" width="290"] Thumbs up![/caption]



[caption id="attachment_806" align="aligncenter" width="300"] Bästa soundtracket någonsin när man är ute i naturen.[/caption]

Med den rundan gjord kan jag vila med gott samvete, vilket jag definitivt ska göra för nu snart drar E3 igång och då blir det lite  soffhäng med Twitch igång och äta massa mangos och kika på alla nya spel som kommer i år!



 

Hamstrings och glutepass

Idag bestämde jag mig för att ta en ledig dag från gymmet. Enligt mitt upplagda schema på MI40 ska man ta en ledig dag var 3e dag så det här passar mig ganska så bra. Är dessutom en aning sliten idag och det har främst att göra med de dubbla (!) benpassen igår. Körde ett pass på morgonen som vanligt med fokus på hamstrings.

Senare på eftermiddagen hade jag planerat att köra biceps men kände att mina glutes inte hade fått tillräckligt med träning än. Så då blev det ett till glute-pass!

Provade mig på den roliga instagram-övningen jag sett flera gånger men inte vågat köra: hip thrust i legcurl-maskinen. Det gav en riktig bra kontakt faktiskt och med tjocka kudden kunde man lägga på lite mer vikt än normalt. Även dropset gick superbra att köra. Enda nackdelen var att man inte ser riktigt klok ut när man kör övningen.... xD

Hamstringspasset:

• Sittande legcurl: 4 x 8 reps (tempo: 4010) + dropset


• Enbenspress: 4 x 20 reps


• Liggande legcurl: 4 x 8 reps (tempo: 4010) + 2 x dropset


• Enbens-legcurl + Kickback i maskin

Glute-passet:

• Hip thrust med stång: 4x8 reps @75 kg
  
  
  
  • Raka marklyft: 4 x 20 reps @ 50 kg
  
  
  • Sneda utfallssteg: 4 x 10 reps per ben
  
  
  
  


• Hip thrust i legcurl: 4 x 12 reps + dropset


• Sittande abduktion: 4 x 12 (tempo: 4010) + 2 x dropset

Nu är man alltså lite lagom slut idag... med all rätt antar jag.

Cheat-day(s)!

Den här helgen har nog varit den första riktiga som jag verkligen har tagit det lugnt på... och verkligen levt efter ordet "cheat-day(s)".

Dagarna har bestått av att ligga i sängen och kolla på streams av Overwatch, sova nån halvtimme, kolla på Game of Thrones och äta choklad och popcorn. I lördags såg vi på X-men och jag tryckte i mig en hel popcornshink, jag älskar ju popcorn. Givetvis var jag hungrig igen när vi kom hem kl 12 på natten, vem är inte hungrig på natten liksom? Vi lyckades gräva fram en kycklinglåda ur frysen och kickade in den i ugnen på nån timme. Det var länge sen jag åt kycklinglåda faktiskt och det smakade ju så fantastikt gott!

Dagen efter kände jag att eftersom jag snittat kanske 1000 steg dagen före (+ kycklinglåda och popcorn) skulle det inte sitta helt fel att ta en joggingtur. Men herregud, det var inte helt lätt denna gång! Lyckades jogga ett par hundra meter sen fick jag stanna och hämta andan då jag fick osannolik kramp i magen. Gick några meter och sen försökte jag springa lite till igen, med samma resultat... Det hela blev till slut en slö intervallrunda på 7 km men var ändå glad att jag kommit ut idag.

Har också sovit som aldrig förr! Idag var första morgonen jag sov efter kl 7 på jag-vet-inte-hur-länge. Var visserligen helt sänkt och såg ut som jag trippat för mycket morfin men tror nog att min kropp ändå behövde det lite grann.

Även MI-40 fick ta paus idag, tänkte ta igen passet imorgon istället och då med maxad intensitet! Den här veckan kan jag ärlig erkänna att jag inte kört mer än ett pass per dag... har helt enkelt prioriterat solen över att va instängd på gymmet.

Kanske är det också ett tecken på att jag börjar bli lite trött? Eller att det bara är en liten motivationssvacka kombinerat med sommarvärme? Hur som helst så tänker jag inte försöka lägga så mycket vikt på det nu utan tar veckan som den kommer.

Men jag vill gärna lägga lite mer fokus på cardio... Det beror dels på den riktigt taskiga tiden jag fick idag men framförallt på att jag är rätt trött på att hålla på med lågintensiv cardio. Det är roligare att springa. Innan jag började med fitness var jag ofta ute och sprang men med gymträning är det ju lätt att det inte blir så mycket tid över.

[caption id="" align="aligningen" width="528"] Superkul middag med temafest tillsammans med kollegorna 😄[/caption]

[caption id="" align="aligningen" width="2000"] Brunch på IKEA som vanligt[/caption]

[caption id="" align="aligningen" width="2000"] Lite smygreklam för Gustafsängs trädgård 😘[/caption]

Enkel andningsövning som förbättrar läkningsförmågan

Efter att ha läst om denna övning i Mindfulness-ögonblickens under av Thich Nhat Hanh bestämde jag mig för att prova en av övningarna. Det är en ganska så enkel övning som bara kräver att du har lite koll på din andning. För genom att andas aktiverar du kroppens "lugnande system" (parasympatiska systemet), det sätts även igång när vi vilar eller när vi går in i den där kända matkoman efter att ha ätit. När parasympatiska systemet aktiveras får det flera effekter på kroppen: sänkt puls och blodtryck, minskning av stress-hormoner och förbättrad läkningförmåga bland annat. Det låter ju inte helt fel, eller hur?

Övningen går till som så att du andas in 1 sekund, och andas sen ut 1 sekund. Nästa andetag blir 2 sekunder in och 2 sekunder ut, nästa 3 sekunder in och 3 ut och 4 sekunder och så vidare upp till 10. Sen vänder du och går tillbaka ned till 1 sekund igen. Det här gör att du inte bara får bättre andning och ventilerar lungorna utan också tvingas fokusera på din anding och på det du håller på med = instant mindfulness ;)

Den här övningen kan du göra även när du är ute och går, när du sitter med läxorna eller bara köra en kortis mellan seten på gymmet.

Dagen pass var axlar med massa super- och dropset för både framsida utsida och baksida. Riktigt bra pump, nästan ödemliknande känsla efteråt...! Man kände sig inte så kaxig när man stod med 1 kg vikten och verkligen använde alla muskler man hade för att bara försöka lägga tillbaka den på viktstället igen.

• Axelpress 4 x 8 reps + dropset


• Laterallyft med hantlar 4 x 8 reps + dropset


• Frontlyft med viktskiva: 4 x 15 reps + dropset x 2
  
  
  
  • + frontlyft i kabel 4 x 12 reps
  
  
  
  


• Triset bakre delts (magliggande på lutad bänk): håll 2-3 sek i toppläget, vila 10 sekunder mellan varje övning. 4 set. ;)
  
  
  
  • Fronlyft: 6 reps
  
  
  • Laterallyft: 10 reps
  
  
  • Abduktion, dra ihop skulderbladen: 10 reps
  
  
  
  


•