Helg med glutesfokus

Idag hade jag en paus från Stronglifts när det kommer till squats, man ska ju bara träna det varannan dag... Men då jag verkligen gillar upplägget tänkte jag att jag kunde ju ta till det till glutes:en också. Var ett tag sen jag körde hip thrusters med stång så kände att det var dags nu.







Hip thrusters är inte världens lättaste övning att få till. Det krävs att man klarar av att aktivera glutes:en och inte slå på alla andra muskler runtomkring typ att lyfta med quadriceps och hamstings är populärt. Så det blev till att sänka vikterna rejält men jag tror ändå jag hade igen det i slutändan. Jobbade på 85 kg idag så det blir 87,5 kg till nästa pass...

Avslutar med lite bilder på vår nya familjemedlem: lilla sötnosen Skalman! :)

Lilla katten Skalman

StrongLifts 5x5

Började veckan på en ny kula, eller rättare sagt ett nytt träningsprogram. Efter MI40 tänkte jag ju först att jag skulle köra något lite satsigare som Juggernaut eller PH3... men då jag plötsligt mindes vad som hände med ryggen sist jag försökte mig på ett avancerat tyngre pass (Squat every day) så tänkte jag att man ska nog kanske börja lite mer basic ändå, bygga på lite mer bålstabilitet och grundstyrka osv. Det var dessutom ett bra tag sen jag sqauat:ade så kände att jag skulle behöva bana in den tekniken igen.
Det upplägget som verkade allra bäst fick då bli StrongLifts 5x5 och efter att ha läst en review som sa något i stil med att man fick "grodlår" av träningsprogrammet blev jag fast besluten att testa! StrongLifts jobbar med tunga 5 reps i 5 set och den fina tanken är också att man ska öka 2,5 kg för varje pass. En riktigt schysst bonus är också att man får knäböja 3 ggr i veckan...! Inte för att jag älskar knäböj utan för att jag vet att det är min akilleshäl när det kommer till att lägga på sig muskler.
Första passet fick bli i måndags, inträngd bland skivstängerna i Kraftkällans lokaler. Började på rätt så låga vikter för att känna in tekniken, har ju så sjukt stela hamstrings att jag ofta rundar ryggen lite för tidigt i bottenläget och det i sin tur är rena döden för längdryggen om vikten är lite för tung...
Fick en del träningsvärk efteråt ändå, trots att jag jobbade med så pass lätta vikter den här gången. Men tror mycket beror på att jag jobbat på ett helt annat sätt i 40 dagar. Nu är det ingen fokus på att räkna sekunder i den excentriska fasen längre utan bara köra järnet och hela tiden sträva efter att lyfta lite tyngre än gårdagen. Passar mig helt perfekt nu känner jag ;)

Midsommar 2016

Förra midsommar var det bara 2 veckor kvar innan Tammerpokalen. Då stod jag med min rosa 6-pack-bag fullpackad med mat, protein och hade till och med lyckats trycka ner min behändiga matvåg...

Det känns verkligen som att det var fler år sen dess. I år hade jag istället tryckt ner Wii U, externa hårddisken fulltankad med Game of Thrones, träningskläder.. och förstås katt-maskotarna Russin och Chili...!

Helgen har varit fullsmäckad med god mat (riktig mat den här gången!), pajbakning (se bild) lite träning och förstås massa roliga aktiviteter, bland annat en tipsrunda... älskar ju tipsrundor! <3 Det känns konstigt att jag bara för ett år sen skulle upp på min först tävling någonsin, flera gånger fick jag påminna mig själv att det bara var 365 dagar sen och inte mer... för det känns ju som att det hände för SÅ LÄNGE SEN!

Nu är det bara 2 veckor kvar tills jag får min faktiskt rätt så efterlängtade semester. Kommer kanske börja på något nytt träningsschema kommande vecka, får ju se vad kroppen pallar med ;)



Russin on the go!



Midsommaroutfit :)

Limepaj med maräng. Recept kommer på bloggen snart! :)

I fullt sjå med att ta ner gamla midsommarstången...

Supergod sommarbuffé

Review av Ben Pakulskis MI40-workout

Då var sista dagen på MI40 gjord! Avslutade 40 dagarna med lite träning för axlarna. Visst är det lite sorgligt att jag inte har mer kvar, men längtar verkligen att få lyfta lite tyngre nu. Har till exempel under den här perioden bara haft 2 dagar med marklyft och med 4 sekunder excentrisk fas tog det allra mest på greppet. Det är också, om jag ska ha någon typ av förbättringsförlsag att ge, det som är svagheten med MI40. I ryggpassen har jag märkt att det som tar slut först för mig är greppet och inte latsen eller trapezius som man hellre är ute efter.

På plussidan är det ju naturligtvis att man får jobba mycket med excentrisk träning, den fasen som är den viktigaste i träningspasset enligt min mening. Det går också vääääldigt fort att gå igenom passen. Jag som är lite av ett kontrollfreak tyckte dessutom om att bara ha en klocka att gå efter, 40 sekunder jobb, 40 sekunder vila, 4 set och sen på nästa övning. Det som också förvånade mig var att det var inte så många övningar som behövdes... I snitt gjorde jag "bara" 4 övningar per muskelgrupp, så på pappet såg det i alla fall inte så mycket ut... Däremot när jag kommit halvvägs in genom passet kändes det rejält. Även dagen efter satte träningsvärken sina spår och det måste ju betyda att passet, om än kort och få övningar, ändå tog rätt så bra. Även att passen var uppdelade var riktigt skönt vissa dagar. Då kunde man göra ett riktigt bra pass på morgonen och sen, om det fanns energi till det, fortsätta köra på med nästa muskelgrupp på eftermiddagen. Jag gillade även NOS-repsen skarpt! Det var riktigt härligt att få jobba igenom muskeln ordentligt, dock inte på alla ryggövningar där greppet ofta lossnade innan muskeln blivit helt utpumpad, men på alla ben och pressövningar gjorde det verkligen susen!

Det jag kommer ta med mig i fortsättningen är att försöka blanda in lite mer av den här 4 sekunder-excentrisk-fasen i träningen. Ha i åtanke att det inte bara handlar om att lyfta tungt utan också att bibehålla god form och verkligen känna kontakten med den muskeln du ska träna, och inte bara spänna hela kroppen.

Jag har inget nästa pass planerat, som sagt vill jag fokusera liiite mer på ren styrka nu och inte bara på det estetiska resultaten du kan se i spegeln. Kanske tar mig an Juggernut eller PH3.... hmmm.

GIANT set på quads

Den här veckan har varit riktigt tung gällande träning. Det är nu näst sista veckan på MI40-programmet och då stod det en liten notis att det skulle vara rätt så jobbigt nu. Jag är en person som gillar att bestämma vad jag ska göra på plats vilket innebar att jag mig en rejäl mental smocka när jag rullade in på morgonen och såg att det s.k tunga passet var 2x Gian t set....på quads... Det var bara att plugga in musiken (i nuläget boss-fighting soundtrack från Zelda xD ) och kriga.
Passet var som följer:
Giant set A (dvs. vila endast efter sista övningen)

• Benspark: 8 reps (tempo: 4010)
• Benpress: 10 reps
• Utfall med skivstång: 12 reps per ben (4010)
• Benspark: 20 reps (1010)

Giant set B

• Frontböj i smith: 12 reps (1010)
• Benpress - fötterna lågt ner: 10 reps
• Benpress - fötterna högt upp: 10 reps
• Benspark: 15 reps (samma vikt som vid set A)

Resten av veckan har varit mycket ben och framförallt fokus på hamstrings. Inte mindre än fyra pass och en hel del triset, har gått med konstant träningvärk i stort sett hela veckan. Men rätt kul ändå att få köra lite mer baksida ben och glutes i kortare perioder och inte gneta på i 3 timmar per pass.

Nyttig granola

Nu var det ett bra tag sen jag la upp något recept. När man inte går på diet längre är den kulinariska kreativiteten inte på topp alla gånger. Det blir lätt att man äter samma mat hela veckan och inte alltid man räknar kalorierna heller... Men nu tycker jag det är dags att uppdatera receptboken lite. ;)

Någonting som jag lärt mig tycka om på sistone är grekisk yoghurt och någonting man kan ha på yoghurt är granola. Granola har seglat upp på sistone som ett populärt alternativ till vanliga flingor. Det jag tycker om med granola är den söta smaken, dessvärre fås den ju ofta av att man häller på lite väl mycket socker och därmed onödigt mycket med kalorier. Så jag tänkte att jag skulle göra min egen, lite nyttigare variant på granola.

Jag skriver inte ut näringsinnehållet denna gång då slutmängden blir rätt så stor och alla tar lite olika mycket.

Ingredienser:

• 5 dl havregryn


• 1 dl solrosfrön


• 0,5 dl cashewnötter


• 0,5 dl linfrön


• 1 msk kardemumma


• 1 tsk ingefära


• 2 msk kanel


• 2 msk sötningsströ


• salt


• 1 msk rapsolja


• 1 msk flytande honung alt. steviadroppar


• 1-2 dl vatten

Workprogress:

1. Sätt ugnen på 150 grader


2. Först blandar du i alla torra ingredienser i en skål


3. Rör ner alla kryddor, mixa runt så att de blandas ordentligt


4. Häll upp allting i en ungssäker form och häll i honungen, rapsoljan och sist vattnet.


5. Strö runt lite så att vattnet blandas med alla gryn och nötter


6. Sätt in i ugnen i ca 40-45 minuter, rör runt var 10e minut.

 

Nytt rekord på löprundan!

Nu till helgen har jag tagit mig en tripp upp till Gävle-trakterna igen. Har haft massa sköna och riktigt avkopplande dagar, helt gymfria och jag tror att min kropp tycker det är lite skönt ändå.

Nu till veckan har jag lyckats med att köra två pass per dag igen. Jag tror att jag kunde ta upp tempot igen tack vare att jag fick vila ut förra helgen. Känner även att mina muskler mådde bra av det, de behöver ju även vila för att kunna växa. Hade så mycket energi att jag till och med kunde dra av 2 glutepass, som jag skrev lite om i förra inlägget.

Den här helgen hade jag dessutom ett mål: att ta mig igenom rundan som jag så spektakulärt misslyckades med förra veckan. Så i lördags gav jag mig ut på en kvällstur, med bästa soundtracket från Morrowind (bästa spelet ever, tillsammans med Zelda).

Den här gången gick det så himla mycket bättre...! Lyckades inte bara springa hela sträckan utan kom dessutom ner i en tid som jag inte ens vågat drömma om...! Mitt gamla rekord låg strax vid 5 min per km och idag orkade jag ligga på den nivån hela sträckan runt. Benen var givetvis rätt så möra sen men är så kul att se att kondisen fortfarande håller i sig även fast jag är långt mer inaktiv på den fronten nu jämfört med tidigare.

[caption id="attachment_809" align="aligncenter" width="290"] Thumbs up![/caption]



[caption id="attachment_806" align="aligncenter" width="300"] Bästa soundtracket någonsin när man är ute i naturen.[/caption]

Med den rundan gjord kan jag vila med gott samvete, vilket jag definitivt ska göra för nu snart drar E3 igång och då blir det lite  soffhäng med Twitch igång och äta massa mangos och kika på alla nya spel som kommer i år!



 

Hamstrings och glutepass

Idag bestämde jag mig för att ta en ledig dag från gymmet. Enligt mitt upplagda schema på MI40 ska man ta en ledig dag var 3e dag så det här passar mig ganska så bra. Är dessutom en aning sliten idag och det har främst att göra med de dubbla (!) benpassen igår. Körde ett pass på morgonen som vanligt med fokus på hamstrings.

Senare på eftermiddagen hade jag planerat att köra biceps men kände att mina glutes inte hade fått tillräckligt med träning än. Så då blev det ett till glute-pass!

Provade mig på den roliga instagram-övningen jag sett flera gånger men inte vågat köra: hip thrust i legcurl-maskinen. Det gav en riktig bra kontakt faktiskt och med tjocka kudden kunde man lägga på lite mer vikt än normalt. Även dropset gick superbra att köra. Enda nackdelen var att man inte ser riktigt klok ut när man kör övningen.... xD

Hamstringspasset:

• Sittande legcurl: 4 x 8 reps (tempo: 4010) + dropset


• Enbenspress: 4 x 20 reps


• Liggande legcurl: 4 x 8 reps (tempo: 4010) + 2 x dropset


• Enbens-legcurl + Kickback i maskin

Glute-passet:

• Hip thrust med stång: 4x8 reps @75 kg
  
  
  
  • Raka marklyft: 4 x 20 reps @ 50 kg
  
  
  • Sneda utfallssteg: 4 x 10 reps per ben
  
  
  
  


• Hip thrust i legcurl: 4 x 12 reps + dropset


• Sittande abduktion: 4 x 12 (tempo: 4010) + 2 x dropset

Nu är man alltså lite lagom slut idag... med all rätt antar jag.

Cheat-day(s)!

Den här helgen har nog varit den första riktiga som jag verkligen har tagit det lugnt på... och verkligen levt efter ordet "cheat-day(s)".

Dagarna har bestått av att ligga i sängen och kolla på streams av Overwatch, sova nån halvtimme, kolla på Game of Thrones och äta choklad och popcorn. I lördags såg vi på X-men och jag tryckte i mig en hel popcornshink, jag älskar ju popcorn. Givetvis var jag hungrig igen när vi kom hem kl 12 på natten, vem är inte hungrig på natten liksom? Vi lyckades gräva fram en kycklinglåda ur frysen och kickade in den i ugnen på nån timme. Det var länge sen jag åt kycklinglåda faktiskt och det smakade ju så fantastikt gott!

Dagen efter kände jag att eftersom jag snittat kanske 1000 steg dagen före (+ kycklinglåda och popcorn) skulle det inte sitta helt fel att ta en joggingtur. Men herregud, det var inte helt lätt denna gång! Lyckades jogga ett par hundra meter sen fick jag stanna och hämta andan då jag fick osannolik kramp i magen. Gick några meter och sen försökte jag springa lite till igen, med samma resultat... Det hela blev till slut en slö intervallrunda på 7 km men var ändå glad att jag kommit ut idag.

Har också sovit som aldrig förr! Idag var första morgonen jag sov efter kl 7 på jag-vet-inte-hur-länge. Var visserligen helt sänkt och såg ut som jag trippat för mycket morfin men tror nog att min kropp ändå behövde det lite grann.

Även MI-40 fick ta paus idag, tänkte ta igen passet imorgon istället och då med maxad intensitet! Den här veckan kan jag ärlig erkänna att jag inte kört mer än ett pass per dag... har helt enkelt prioriterat solen över att va instängd på gymmet.

Kanske är det också ett tecken på att jag börjar bli lite trött? Eller att det bara är en liten motivationssvacka kombinerat med sommarvärme? Hur som helst så tänker jag inte försöka lägga så mycket vikt på det nu utan tar veckan som den kommer.

Men jag vill gärna lägga lite mer fokus på cardio... Det beror dels på den riktigt taskiga tiden jag fick idag men framförallt på att jag är rätt trött på att hålla på med lågintensiv cardio. Det är roligare att springa. Innan jag började med fitness var jag ofta ute och sprang men med gymträning är det ju lätt att det inte blir så mycket tid över.

[caption id="" align="aligningen" width="528"] Superkul middag med temafest tillsammans med kollegorna 😄[/caption]

[caption id="" align="aligningen" width="2000"] Brunch på IKEA som vanligt[/caption]

[caption id="" align="aligningen" width="2000"] Lite smygreklam för Gustafsängs trädgård 😘[/caption]

Enkel andningsövning som förbättrar läkningsförmågan

Efter att ha läst om denna övning i Mindfulness-ögonblickens under av Thich Nhat Hanh bestämde jag mig för att prova en av övningarna. Det är en ganska så enkel övning som bara kräver att du har lite koll på din andning. För genom att andas aktiverar du kroppens "lugnande system" (parasympatiska systemet), det sätts även igång när vi vilar eller när vi går in i den där kända matkoman efter att ha ätit. När parasympatiska systemet aktiveras får det flera effekter på kroppen: sänkt puls och blodtryck, minskning av stress-hormoner och förbättrad läkningförmåga bland annat. Det låter ju inte helt fel, eller hur?

Övningen går till som så att du andas in 1 sekund, och andas sen ut 1 sekund. Nästa andetag blir 2 sekunder in och 2 sekunder ut, nästa 3 sekunder in och 3 ut och 4 sekunder och så vidare upp till 10. Sen vänder du och går tillbaka ned till 1 sekund igen. Det här gör att du inte bara får bättre andning och ventilerar lungorna utan också tvingas fokusera på din anding och på det du håller på med = instant mindfulness ;)

Den här övningen kan du göra även när du är ute och går, när du sitter med läxorna eller bara köra en kortis mellan seten på gymmet.

Dagen pass var axlar med massa super- och dropset för både framsida utsida och baksida. Riktigt bra pump, nästan ödemliknande känsla efteråt...! Man kände sig inte så kaxig när man stod med 1 kg vikten och verkligen använde alla muskler man hade för att bara försöka lägga tillbaka den på viktstället igen.

• Axelpress 4 x 8 reps + dropset


• Laterallyft med hantlar 4 x 8 reps + dropset


• Frontlyft med viktskiva: 4 x 15 reps + dropset x 2
  
  
  
  • + frontlyft i kabel 4 x 12 reps
  
  
  
  


• Triset bakre delts (magliggande på lutad bänk): håll 2-3 sek i toppläget, vila 10 sekunder mellan varje övning. 4 set. ;)
  
  
  
  • Fronlyft: 6 reps
  
  
  • Laterallyft: 10 reps
  
  
  • Abduktion, dra ihop skulderbladen: 10 reps
  
  
  
  


• 

Legday och chick-flick-bio

Idag var det cykelhjälm uppför trappan och maximalt stöd för att inte ramla efter morgonens pass som var: leeeegday! Totalt 3 olika övningar men 8 set på varje och varierande reps och givetvis bara 40 sekunder vila mellan varje set....! Sista övningen var gående utfall med säck på axlarna och mina stackars ben kändes precis som sanden i säcken, förmodligen mjukare också...

Det blir dock bara ett träningspass idag, för ikväll är det bio med mamma! Vi ska gå och se Dress Maker. Det var länge sen jag såg en sk. chick-flick. Oftast blir det bara filmer i stil med Avengers, Dawn of Justice och Warcraft. Ett träningspass idag, med mina ack-så-misshandlade ben, känns ändå rätt så befogat.

Vikt och reverse diet fortsätter. Dock har min vikt nu beslutat sig för att stanna på 57,4 kg, den magiska siffran. Ofta måste jag påminna mig själv att jag, innan jag gick på diet till Tammerpokalen, faktiskt var uppe och snurrade på hela 61 kg...! Ibland undrar jag om det är så att det är muskler som försvunnit eller om man har tappat så mycket kroppsfett? När jag tittar på gamla bilder, som den från tömningen för exakt ett år sedan, ser jag rätt så mycket magrare och tunnare ut. Jag är väl medveten om att dieten inför Luciapokalen tog rätt mycket på mina muskler och jag tappade säkert en hel del där och processen att bygga upp kroppen igen är ju i full gång, om än i långsamt och halvt utforskande tempo...

Men kommer hur som helst inte käka nå popcorn ikväll. Det har sin anledning i att helgen bestod av inte bara en buffé utan hela 2 stycken... på samma dag! Först IKEA (så klart) och sen Thai Village med Monglisk BBQ. Protein i mängder..! Innebar ju naturligvis en rejäl skjuts både kalori- och energimässigt, därav lite "lugnare" intag idag.

Dagens pass:

• Leg extension: 3 x 20 reps


• Leg press: 4 x 20 reps + 4 x 8 reps (4010)


• Leg extension: 4 x 20 reps
  
  
  
  • + Walking lunges @20 kg: 4 x 30 steg
  
  
  
  

[caption id="attachment_750" align="aligncenter" width="620"] 2015 --> 2016. Lite tunnare var man ju då...[/caption]

Lära sig att det får "göra lite ont"

Veckan går mot sitt slut och träningspassen rullar på, MI40 är inne på dag 12 och idag var det axlarna som skulle få jobba.

Jag kan ärligt säga att det här är ett av de få träningsprogrammen där jag känt att "fyyy va skönt det hade varit med en vilodag...!" Inte ens på diet där jag gick upp 4:30 för att cykla bort till Kraftkällan i snön kände jag att jag var så trött i musklerna som jag varit de här dagarna, men för mig är det bara ett bra tecken. Jag har en förkärlek till smärta, inte på det uppenbara sättet som när man har ont tån när man slår i den i en pall, utan smärtan som kommer av att man har jobbat med musklerna. När jag lär ut konsten om träning och fysisk aktivitet till patienterna märker jag hur rädda många är för att våga känna smärta. För väldigt många är smärtan ett tecken på att någonting är fel. Min uppgift är att få dem att dels lära sig att smärta har flera olika ansikten och framförallt att lära sig att inte all smärta är farlig. För att kunna uppleva hur det är att vara totalt smärtfri måste man också kunna uppleva hur det är att ha ont.

Jag har träffat en patient där vi bara har jobbat med det mentala, att våga träna och våga låta det göra lite ont, för det kommer vara det ulitmata kvittot på att kroppen får jobba, att den får tillåta sig själv att bygga upp sig för att anpassa sig mot den nya belastningen. Utan belastning, utan utmaningar och utan att vi måste pusha oss själva, kommer vi aldrig utvecklas och bli bättre. Stegring och progression sker endast genom att övervinna hinder. Och jag gillar ju att övervinna hinder. Jag vill till och med hävda att det är hindret som är målet. Precis som en diet till en tävling eller att våga upp och gå är ett så är det ändå det man vill tycka är kul. För att träna för att nå ett visst mål gör ju bara träningen till ett "måste" och "måste:n" är aldrig roligt! Ser man istället träningen för vad den egentligen är, att öka sin fysiska kapacitet, att låta musklerna belastas så som de ska göras, att känna av det där flåset och känna hur lungorna jobbar, kan bli riktigt trevligt! Bara man tillåter sig att njuta av det.

[gallery columns="1" size="large" link="file" ids="745,746,744,743"]

Dagens träningspass:

• Reverse flyes i maskin: 4 x 8 reps (40x0)


• Reverse flyes på lutad bänk: 4 x 8 reps (seriös ödembildning i axlarna!)


• Laterallyft med hantlar: 5 x 10 reps (dropset x 2)


• Axelpress med hantlar: 4 x 20 reps @ 5-7,5 kg


• Axelpress i maskin: 3 x 20 reps (nästan med enbart "kroppsvikt" i detta läge...)

Födelsedagsfirande med gym, pannkakor och Game of Thrones

Födelsedag för lilla mig idag, eller inte så liten längre, jag kan ju numera titelera mig vara närmare 30 än 20 åtminstone... inte någonting att vara jättestolt över direkt. Det blir ju ingen tårta heller, hinner inte direkt göra någon fin ändå. Däremot gör jag mina sedvanliga måndags-pannkakor med mjukost och skinka.... och såklart lite chocolate Swirl från MM Sports!

Idag gör jag även mitt sista vattengympa-pass för Uppsala Wet Vest. I höst kommer jag ha fullt upp med annat och inte kunna ha några kvällspass längre. Det kommer bli sorgligt, det har varit mitt eget lilla cardiopass de här åren så nu måste jag ju anstränga mig och leta reda på ett nytt sätt att köra cardio.

Cardio har länge varit någonting som legat lite i skymundan sen jag började med fitness på allvar. Det säger sig självt om man jobbar 8-17 och ska få in ett (eller två) bra träningspass och hinna med att fixa mat OCH dessutom hinna umgås med vänner, familj, sambo, husdjur... ja då har inte cardion haft högsta prion direkt. Däremot märker man när man kör lite mer Crossfit-liknande pass på helgerna, eller bara går lite för mycket i trappan, att det är inte musklerna som tar slut först, det är hjärtat som inte orkar pumpa runt det där nyttiga syret till lungorna.

Vad som inte slutar däremot är ju MI40. Har fått en sagolik träningsvärk i mina hamstrings, trots att jag inte böjt så mycket som jag är van vid (Smolov Squat Routine innan) så det känns riktigt bra...! Trots att passen är så pass korta kan de ändå ge lite nya muskler ;)

[caption id="attachment_713" align="alignnone" width="861"] Bästa födelsedagspresenten för lilla huvudet :)[/caption]

 

[caption id="attachment_715" align="aligncenter" width="454"] Att gymma på födelsedagen är ett faktum![/caption]

 

Första veckan med MI40 + I-walk

Då var första veckan med MI40 avklarad, och första veckan med Reverse Diet efter Nordic Grand Prix också. Har som sagt lagt mig på en lite högre nivå av kcal än vad jag låg efter Luciapokalen, för nu är det slutmasat och dags att bygga muskler. Trots detta så rör sig inte vågen ett enda gram över 57,2-4 kg så det är bara att kruta på med mat!

Tjusningen med MI40 är att passen är uppdelade 2 per dag vilket passar mig perfekt då jag kan träna ett pass på morgonen (Parsa Power kl 06:00!) och sen ett lättare på eftermiddagen efter jobbet. Passen tar också nästan exakt 40 minuter vilket är skönt då jag inte just nu känner för att dra de klassiska 3 timmarspassen. Vad som också är bra är hur styrt passet blir. 40 sekunder jobb, 40 sekunder vila så det är bara att slå på timern och köra järnet och låta klockan styra.

Idag var det hamstrings-dag och marklyft som stod i min lilla bok. Jag har bytt ut vissa övningar, då MI40 är anpassat mer för tunga bodybuilders, medan jag gillar att träna lite mer glutesbaserade övningar. Med den långa excentriska fasen ser det även ut som att det blir få övningar men vill lova att de är rätt så svårt att gå upp för trappan efter passet ändå...!

• Marklyft: 4 x 8 @90 kg


• Sittande legcurl: 4 x 8-10@40 kg (4010)


• Benpress: 4 x 8 @100 kg (4010) + dropset


• Enbens-legcurl: 5 x 10-12 @20 kg + dropset x 2

Nu ligger även video från finalen ute från Nordic Grand Prix. Fick se mig själv gå I-walken, känns ju alltid lite lustigt att se sig själv på bild. Det låg ju en lite övning bakom ändå, hela fredagen och lördagen åtminstone haha....  xD

https://youtu.be/0_Uc1nu4dao

 

Nytt träningsupplägg: MI40

Då var bulk-season igång igen och det är bara att kicka igång träningen igen efter en hel veckas (läs: exakt 5 dagar) vilande. Jag avslutade min satsning på Smolov Squat Routine lite sådär havlsnyggt i och med att jag gick in på tävlingensdiet igen... Så nu var det bara att ta tag i träningen med ett nytt passupplägg. Jag hade turen att komma över ett som heter MI40, skrivet Ben Pakulski där fokus ligger på att träna för att växa så mycket som möjligt, med andra ord hypertrofiträning och med andra ord; precis det jag är ute efter!

Idag var dag 2 av 40, bröst och biceps på schemat. .. och efter morgonens pass känner jag redan nu av en början till träningsvärk... Uppläggen innefattar inte jättemånga övningar, däremot repsantalet är nästan alltid 8 och med tempo på 4010, med andra ord: riktigt grym pump-träning! Det här kommer bli toppen!

Reverse Diet är också i full gång. Den här gången ligger jag ju lite över där jag slutade sist, mest för att jag inte gick upp ett enda kilo med förra reverse diet, men det betyder ju bara mer kalorier till mig! :D Jag har också blivit lite bättre på att få i mig en del fetter. Köpte in en burk jordnötssmör som jag pickar i mig lite då och då. Även en och annan proteinbar slinker ner också. Målet är  att gå upp och bygga på mig en del massa igen, eller rättare sagt muskelmassa. ;)

Chokladbollens dag!

Jag älskar choklad och naturligtvis vart jag ju tvungen att slänga ihop en egen variant för att fira Chokladbollens Dag.

Det går att adda lite Chocolate peanut butter swirl om man vill. Det förhöjer verkligen smakupplevelsen rejält! :-)



Innehåll:
250 kcal
35 g protein
15 g kolhydrater
4 g fett



Ingredienser:
✴ 0,5 dl havregryn✴ 1 dl kasein✴ 1 msk kakopulver✴ 1,5 msk sötströ✴ 0,5 tsk salt✴ 50 g keso mini✴ 1-2 dl vatten



Workprogress:

1. Blanda i alla torra ingredienser i en bunke.
2. Häll i keso (mixad med stavmixer om man vill) och tillsätt vatten och rör om med slev tills du har en "halvkletig" smet.
3. Sätt in i kylen ca 10-20 minuter så att smeten blir mera fast.
4. Ta ur kylen och rulla till små bollar, gärna i kokos eller pärlsocker
5. Ät inte upp smeten innan du börjat rulla...;-)

 

Nordic Grand Prix 2016

Då har man landat lite efter helgens strapatser och äventyr. Trots att själva dieten för min del varade bara under en liten ynka vecka kändes den veckan så oäändligt lång och helgen kändes om möjligt ännu längre...

Den här gången körde jag på en back-load tömning, precis samma koncept som jag gjort till Tammer och som hade fungerat rätt bra ändå. Det innebär alltså: inga kolisar (aka. kolhydrater) i 3 dagar och sen ladda på med kolisar följande 3 dagar. Den här gången tänkte jag att jag skulle våga stänka på med lite extra kolisar för att verkligen få musklerna att fylla ut. Jag har läst om Jeff Wilsons approach där han har laddat på med nästan 1500 gram kolhydrater på sina atleter dagarna före tävlingen (utan att få en sk. "spill-over-effekt") så mina blygsamma siffror borde inte ha gjort så mycket.

Dock det som satta rejäla käppar i hjulet var min oväntade influensa... Den där irriterande som nu lustigt nog bestämde sig för att bryta ut på allvar och ställa till det. För var gör kroppen när den blir förkyld...? Jooo, den samlar ju givetvis upp sig allt vatten den kan hitta och vägrar släppa det...! Så jag kan ärligt säga att tömningen inte gjorde ett skvatt för min del! Jag vägrade tappa vätska under tömningsdagarna. Men det var bara att bita ihop och köra ändå, jamenar jag gjorde ju ändå den här tävlingen för att det var kul, att göra det för prestationen var det inte att tala om.

Så kom då helgen och dagen innan tävling! Vi ankom till hotellet på eftermiddagen, packade med väskor, färg och givetvis massa fisk, ris, potatis och RISKAKOR!

Gittan och Henrik var med som coacher båda två, vilket var tur när vi nu var 3 atleter som skulle tävla...! Vi fick turas om att gå och lägga färg hos Gittan först, denna gång satt ju färgen såååå mycket bättre än på Luciapokalen! Det var lite kul att stå och hänga i fönstret, helt utan kläder och titta ut över Stockholm.

[gallery ids="365,368,356,367,360" columns="2" size="large"]

Sen var det dags för inregistrering! Även här tyckte jag Fitnessgalan hade ordnat det riktigt, riktigt bra! Det gick snabbt och smidigt och alla atleter fick gå in i sin kategori i tur och ordning. Det uppdagades att vi nu bara var 6 stycken atleter som skulle tävla vilket innebar en direktkvalifikation till final för min del! Och det innebar också att jag fick gå min otroligt-inte-alls-inövade I-walk för första gången.... yaaay?

Dagen avslutades med en sista poseringscheck och justeringar av Gittan, lite riskakor och varm potatis och sen var det bara att ladda för tävlingsdagen med uppstigning kl 05:00.

[gallery ids="398,395,391,396" columns="2" size="large"]

Uppstigning tidigt med sminkning av min numera personliga sminkös Emelie och lite färg och sen i med all packning i bilen och bara att bege sig mot arenan. Förkylningen började göra sig mer och mer påmind med både frossa och halsont men det var bara att härda ut... Vätskan hade ändå släppt lite grann under natten så jag var bara glad att kroppen gav med sig och ville samarbeta lite, trots tortyren...

Vi kom till platsen, nästan först av alla och slängde fram både madrass, filtar, hantlar och givetvis riskakor. Rasmus skulle upp på scenen först av oss tre och fick börja ladda och pumpa ute backstage.

[caption id="attachment_363" align="alignnone" width="1123"] Dagen D![/caption]

[gallery columns="2" link="file" size="full" ids="369"]



[caption id="attachment_348" align="alignnone" width="3022"] Poseringscheck[/caption]

[caption id="attachment_352" align="alignnone" width="1616"] Emelie i väntan på att kliva upp på scenen[/caption]

[caption id="attachment_355" align="alignnone" width="1616"] Vad vore en fitnesstävling utan Nutella???[/caption]



[caption id="attachment_362" align="alignnone" width="1080"] Upp-pumpning![/caption]

Sen var det äntligen min tur att gå upp, och med en "liten" tidsmiss av ledningen fick jag ungefär 20 sekunder på mig att försöka skaka liv i musklerna och sen var det bara att smälla på leendet och strutta ut på scenen.

I samma stund som jag gick upp påmindes jag igen att jag inte behöver låtsas le, det kom helt av sig själv! För oj vad jag njöt! I samma sekund jag gick upp kom jag på att jag älskar det här, och både febern och frossan blåstes bort och det enda jag höll fokus på var domarna och på glädjekänslan som bara vällde över en. När speakern ropade ut till publiken att de skulle heja på oss och alla rop som följde gav mig till och med lite tårar i ögonen...

Så lika snabbt som vi var uppe fick vi vända och gå ner igen. I och med att vi alla skulle gå till final var det ändå mest "for show" att gå upp nu, visserligen bedömde de vår insats även här men vi visste alla att vi ändå skulle upp på scenen igen.

Efter bedömningen var det bara att vänta 5 timmar på nästa... det var nog den jobbigaste väntan jag varit med om. I och med att jag lagt på ny färg så var det big nono att ha för mycket kläder på sig, då det skulle skava av färgen. Det hjälpte ju inte alls när man stod och frös som ett asplöv på vintern. Men snart så var det ÄNTLIGEN min tur att göra min I-walk på scenen igen!

[gallery ids="591,590,572,571,570,569" columns="2" size="large"]

Var så härligt att svassa fram och slå sina poser och ta emot publikens jubel! Direkt på I-walken var det prisutdelning och jag, med min inte alls så vassa form som jag haft tidigare, kammade ändå hem en 4:e placering...! Wow säger jag bara! Det här var verkligen kvittot jag behövde att jag ändå gjort en jäkla bra Reverse Diet (lite för bra kanske???) och att jag dessutom inte behövde oroa mig att den uteblivna tömningen skulle förstöra allting.

Emelie och Rasmus slutade på välförtjänta 8:e respektive 6:e plats. Är så himla stolta över båda två som kört på hela våren och har hunnit göra lika många tävlingar som jag fått ihop på ett helt år..! Snacka om bra diciplin.

Nu kan vi alla 3 gå på off-season med gott samvete, och riktigt äta upp oss och ladda för nya utmaningar. Kanske att det blir Nordic igen nästa år, vem vet? ;)

[gallery ids="350,351,592,364" columns="2" link="file" size="large"]

 

Backstage innan scenen...

Nu ligger vi här på madrassen med fötterna i vädret och snackandes på riskakor och annat gott i väntan på att få gå upp på scenen och dansa runt i strålkastarljuset.

Det har varit en låååång vecka nu med tömning och laddning av kolisar och ett evigt kämpande mot kroppen som helt riktigt och förståeligt inte alls känner sig för att släppa på vätskan. Skulle inte jag heller göra om jag var sjuk och någon sa åt mig att "Nä nu hörru, nu ska jag ta och strypa din tillförsel till både energi och du ska vackert finns dig i det och börja göra sig av med dyrbar vätska!" Om det fanns en fackförening för kroppar på diet hade jag blivit anmäld för länge sen....
Men inte så mycket att göra åt det nu ändå, nu ligger vi ju här och har kämpat oss igenom dieten. Dock mina två tävlingskompanjoner har fått kämpa liiiite mer och liiiiite längre än en annan, min "tävlingsdagen" har tekniskt sett bara pågått i 10 dagar ju...

Vad som är nytt för denna gång är att vi även bor på hotell nu...! Och inte vilket hotell som helst utan det är dessutom det officiella tävlingshotellet....! :-D Men man har knappt tid att njuta av det. Gårdagen bestod av att packa upp grejer (läs: mat) och sen var det färgning och poseringsträning fram till vi skulle leta oss bort till inregistreringen.

Och nu, på lördag, är vi framme vid dagen-D ! Min tredje tävling och Emelie och Rasmus andra. Nu blir vi ju nästan veteraner på det här. Emelie och Rasmus har dessutom fortsatt sin diet mellan Better Bodies Challenge och Tyngre Classic III. Riktigt bra kämparanda och det krävs ju inte lite av kroppen och hjärnan att lägga sig på en dubbeldiet under perioder där soliga dagar förekommer lite mer frekvent.. och för att inte tala om Valborgshelgen! Så heja allas oss tre och snart intar vi scenen en sista gång innan off-session tar sin välförtjänta början!





 

4 dagar kvar = förkylning!

Min crash-diet eller snarare att "komma i tävlingsform på 10 dagar" flyter på bra! Har turen att jag har så pass bra träningskompisar som hjälper till med motivation och träningspepp.
Jag har lyckats med det spektakulära att dra på mig en rejäl förkylning...! Meeeen vad gör väl det när man ändå ska dricka 8 liter vatten, är ju trots att dags för lite kolhydratstömning. Så medan man lever lite med att snörvla som en förkyld elefant och vara smärre inkontinent så flyter det på. Har inte känt av så stora humörsvängningar, vilket förmodligen inte är så troligt med tanke på att jag precis börjat diet (eller aldrig hann sluta...).

4 dagar kvar och det är tömningsdag 2 av 3. Är ju inte helt fel att skölja ur kroppen från alla baciller och inte vara så hungrig. Nackdelen är att det är ju svårt att få plats vattenflaskan i sjukhusfickan...

Ska även prova fylla på med lite mer kolisar när den dagen kommer, är alltid lite dålig på att fylla ut ordentligt så nu är det bara att kruta järnet! ;)