onsdag 9 december 2015

Oyakodon 親子丼 (Kyckling och ägg-soppa)

Här kommer receptet som jag lovade lägga upp för ett litet tag sen. Det var ironiskt nog den sista måltiden jag tog som inte ingick i själva front-loading-konceptet på tävlingsdagen ;) därav det lite lägre kolhydratinnehållet.

Receptet kommer givetvis från Japan och heter Oyakodon (親子丼). Lite krasst översatt blir det på svenska "kyckling och ägg i en skål med ris", jag skippade riset och ersatte det med shiratakinudlar och ett par salladsblad. Oyakodon innehåller som nämnt även ägg. I detta fall är det ett halvvispat ägg som du lägger till i grytan för att få lite mer konsistens på själva soppan. Det går helt att utesluta ägget om man vill det. Oyakodon bör även toppas med ytterligare ett ägg, jag har dock valt att inte göra det denna gång.

Innehåll per portion:
400 kcal
55 g protein
26 g kolhydrater
8 g fett


Ingredienser:

  • 200 g kycklingfilé 

  • 200 g vitkål

  • 100 g broccoli/wokmix

  • 200-250 g shiratakinudlar

  • 1-2 stora blad isbergssallad

  • 1 st halvvispat ägg


Marinad:

  • 2 msk Kikkomansoya

  • 1 msk mirin alt. 10 steviadroppar + 1 msk soya

  • 1 msk Dashi Stock (detta kan ersättas med 0,5 kycklingbuljontärning + 1 msk soya + 0,5 dl kokande vatten)

  • 1 msk sötningsströ alt. Steviadroppar


 Workprogress:

[gallery ids="293,292,291,290,289,288" columns="2" size="large"]



 

söndag 6 december 2015

Nyttiga Spring rolls med kycklingfärs

 

Jag älskar ju som sagt Asien, framförallt Japan, och är extremt fascinerad av deras matlagning. Mycket av de recepten jag lyckats hitta är även otroligt kalori- och fettsnåla vilket var en riktigt räddare i dieten. Sen bara för att dieten är över beytder inte det att man inte får laga kalorisnål mat 😉

Detta är ett recept på spring-rolls (vårrullar på svenska) innehållandes kycklingfilé nermald till kycklingsfärs tillsammans med vitkål och morötter. Såsen är japansk och liknar en teriyakimarinad jag har använt mig av mycket, den är både salt och söt på ett helt underbart sätt!

Kruxet här är att få tag på rätt ingredienser. Det svåraste att hitta är nog själva spring-rolls:en/”brödet” till vårrullarna. Där skulle jag rekommendera att gå till en butik som säljer asiatiska livsmedel för att få tag på rätt sort. Kikkomansoya och mirin finns ofta på närmaste ICA (dock till ett mycket dyrare pris än på asiatiska livsmedelsaffären!)

Innehåll per portion (ca 10 x 10 cm spring-rolls med fyllning):
480 kcal
56 g protein
46 g kolhydrater
5 g fett


Ingredienser:

Fyllningen:

  • 200 g kycklingfilé —> kycklingfärs går givetvis bra här med!

  • 200 g vitkål

  • 100 g morot


Teriyakimarinad till kycklingen:

  • 1 msk Kikkomansoya

  • 1 msk mirin alt. 10 steviadroppar + 1 msk soya

  • 1 krossad vitlöksklyfta

  • 1 tsk mald ingefära


 Workprogress:

  1. Börja med att strimla kycklingen i en mixer tills den blivit helt mald.

    1. Om du har frysta vårrullar kan du tina dem genom att lägga dem i rumstemperatur en halvtimme innan alt. tina dem i kylen ett par timmar. Se bara till att de inte torkar för då förstörs de.

    2. Om de redan är tinade kan du ta ut dem ur förpackningen och lägga dem under en fuktig handduk eller trasa för att behålla vätskan.



  2. Blanda i teriyakimarinaden tillsammans med kycklingfärsen, om möjligt låt stå ett tag för att köttet ska kunna suga åt sig så mycket som möjligt

  3. Strimla vitkål och morot i tunna skivor, använd gärna rivgärn (grova delen) om du behöver. Lägg allting i en skål

  4. Sätt på stekpannan/wokpannan och bryn kycklingfärsen. Lägg den åt sidan på en tallrik.

  5. Stek grönsakerna i samma panna ca 5 min, lägg sedan i köttet och forsätt steka på låg värme tills köttet är klart. Att steka kött och grönsakerna separat första gången hindrar dem från att bli brända då köttet tar längre tid att steka färdigt.

  6. Lägg dem att torka på en tallrik eller i en kall form. Varm mat gör att den avger värme, vilket gör att spring-rollsen blir fuktigt och kan gå sönder. Så se med andra ord till att maten hinner kallna en stund innan du sätter igång och rullar in dem :)

  7. Så här kan rullnings-processen se ut!


[gallery ids="278,276,277,275,274,273" columns="2" size="large"]

8. Sätt ugnen på 185 grader och grädda rullarna mitt i ugnen ca 15 minuter eller tills de fått lite färg på sig. Då fyllningen och köttet redan är klart är det bara crispigheten på rullarna vi vill åt nu. I vanliga fall brukar man fritera vårrullar i olja men jag väljer det lite nyttigare alternativet ;)

wpid-img_20151203_133959

fredag 4 december 2015

Myshelg

Då sitter man på tåget på väg upp till sambons föräldrar i Sandviken-området. Med i väskan ligger det en massa godsaker: saffransbullar med vit choklad, pepparkakor och förstås choklad… <3

Har bakat som en liten tok senaste veckan då jag varit ledig. Dagarna har börjat med gymträning på morgonen, följt av diverse shoppingturer i Uppsala (byebye money…) och sen för att fördriva tiden har jag bakat en hel del.

Nu blir det myshelg uppe i Sandviken med en hel del cheat-meals även för min del. Kommer ta det lite piano ändå, även fast jag vet att min kropp skulle må mycket bättre av att gå upp ett par kilon så vill jag inte riskera att trigga någon typ av ätstörning i form av hetsätning eller väcka några dolda cravings till liv.

Ser mest fram emot att bara få ta det lugnt och vila upp mig. Den här veckan av ledighet har verkligen behövts. Känns så konstigt att det bara är 7 dagar sen Luciapokalen gick av staplen. För min del känns det som att det var flera månader sen och tävlingen just nu känns otroligt långt bort. Jag står fortfarande fast vid mitt beslut att ta en längre paus. Jag till och med ser framemot att få chansen att växa på mig. En vuxen människa lägger i snitt på sig 1,5-2 kg muskler per år, här snackar vi också en frisk vältränad man 35-40 år. För mig som är liten tjej, ned-dietad och påväg tillbaka från en tävling kommer det ta liiiiite mer än 2 kg på ett år… men man kan ju drömma <3

onsdag 2 december 2015

Luciapokalen... och mot nya mål

Då var helgen till ända och Luciapokalen avklarad. Toppen är nådd och nu börjar nedstigningen tillbaka till marken igen. Helgen och tävlingen var som väntat helt fantastisk med Stockholmsmässan som pågick samtidigt. Är helt slut av allt shoppande och förstås av själva tävlingen…

Jag slutade som sagt på en 7:e plats av 16 otroligt duktiga och snygga atleter! Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte velat stå bland finalisterna där uppe på scenen… samtidigt är det som jag sagt tidigare: bara att acceptera att detta är en subjektiv bedömningssport där ditt livs form inte alltid räcker. Men då är ju kanske det allra viktigaste ändå att du faktiskt lyckats nå upp hela vägen till din livs form? Det är ju där segern ligger och resan dit är målet!

Jag är rätt så nöjd med hur min form såg ut till tävlingen. Jag hade säkert kunnat tömma mig lite bättre tills själva tävlingensdagen och hade kanske ätit liiiite för mycket fibrer dagen innan också (inte mitt fel att det var massa bars överallt! xD )? Men i överlag tycker jag att min tömning genom front-loading carbs gick väldigt bra, jag var pigg hela veckan och kände den här gången ingen direkt panik över att bli för ”bloated” på scenen OCH kunde ju dessutom äta samma mat jag ätit under hela dieten 😉

Känslan när jag gick ut på scenen var precis som jag kommer ihåg det på Tammer: helt underbar! All nervositet är som bortblåst, det enda som räknas är domarnas ögon och strålkastarna. Publiken ser man inte ens, man bara hör deras jubel. Jag insåg med detsamma att jag verkligen älskar att stå på scenen. Det var här jag hörde hemma. Så trots en 7:e placering är jag ändå glad över att jag fick chansen att gå upp på scenen och visa vad jag åtstakommit. Det är fördelen med den här sporten, att oavsett hur det gått får alla chansen att stå på scenen.

Med tävlingen gjord är jag nog allra mest nöjd med hur jag mått på dieten! Jag tyckte själv att jag tog det myyyycket mer chill än på förra och hade jag behövt lägga i en till växel här hade det inte varit några som helst problem. Nu gillar ju jag att gå ner lite för lågt i fettprocent men denna gång hade jag inga cravings, kände inget behov eller panik av att hetsäta på kvällarna utan kunde njuta av min gröt och mina lunchlådor. Och med det mindset:et är det riktigt kul att jag ändå lyckades ta mig en ynka plats från final :)

Mina planer för framtiden är som jag tidigare lovat mig själv och min sambo, att nu ska jag gå in i en liten paus, med planer på 1-2 år. Detta dels för min egen del för att få ordning på livet med allting som rör kost, hälsa och välmående och dels för familjen, som inte ska behöva genomlida fler dieter från min sida på ett tag nu. Givetvis vill jag ju bygga på en hel del muskelmassa också! Har inte hunnit med det sen förra vintern då dieten för Tammerpokalen tog sin början.

Mitt yttersta mål för min tävlingskarriär, eller rättare sagt fysiksatsning, är och förblir att någon gång i livet kliva upp på scenen i klassen Women’s Physique. Jag tror att min fysik och min kroppstyp är bättre anpassad för den grenen än bodyfitness. Jag har inte så kurviga former och mina vener gillar att stå i rampljuset, något som inte alltid bedöms vara så superbra i just bodyfitness… Dessutom ÄLSKAR jag att posera till musik!! Att bara flyta fram på scenen, slå en dubbel-biceps och vara ett med musiken… det är ren och skär lycka!

Slog nytt rekord på vågen i veckan: 54,8 kg….(!?) Jag var tvungen att testa två gånger till om den inte fått fnatt. Jag som tog det lite chill på dieten lyckades ändå gå ner såpass mycket fettprocent, tänker att det måste ju vara ett kvitto på att dieten fungerar rätt så bra ändå? 😉

Nu börjar den riktiga utmaningen: Långsam tillbakagång till ”normala” livet, ligga på ett normalt kaloriintag för min vikt och massa och bygga på mig muskler som gör att jag kommer platsa på scenen för Women’s Physique. Det kommer jag göra genom reverse diet, så det är tur att jag faktiskt gillar min diet denna gång för den kommer att pågå minst 2-3 månader till är min tanke med långsam ökning istället för minskning.

Jag ser fram emot den resan för jag vet att jag kommer fixa det denna gång. Och nu har jag ingen press på mig denna gång, förutom att jag ska må så bra som möjligt och se det som en rolig grej! :)

Let’s do this!

[gallery ids="238,232,236,233,235,237" columns="2" size="large"]

[caption id="" align="aligncenter" width="288"] Nu kan man äta en extra chokladkakabit hehe[/caption]

[caption id="" align="alignnone" width="1024"]Detta är lycka för mig: sitta hemma och mysa i soffan med mitt hjärta och bara njuta... och spela Fallout 4 förstås ;) Detta är ren lycka för mig: Att sitta hemma och mysa i soffan med mitt hjärta och bara njuta... och spela Fallout 4 förstås ;)[/caption]



 

 

onsdag 25 november 2015

Konsten att tävla i fitness

Sista veckan tar sin början och nu börjar tävlingsnerverna komma lite så smått. Jag har ju faktiskt förberett mig för det här i 10-12 veckor och det har inneburit en viss restriktion över mitt liv, även om jag försökt hålla det till det absoluta minimala.

Det jag är mest nöjd med så långt är hur bra jag mått! Jag vet att jag tjatat om det ett par gånger nu men jag kan verkligen se och känna en skillnad från när jag tittar tillbaka i slutet (egentligen sista 5 veckorna…) på dieten till Tammerpokalen. Det kan ju mycket väl bero på att detta faktiskt är andra tävlingen och inte första men samtidigt är det så klart annorlunda motstånd och andra typer av rutiner osv.

Gällande motståendet i tävlingen så vet jag att det är många, många anmälada i min klass och jag ska ha bra tur om jag ens tar mig till final…! Men jag ser inte denna tävling som kanske en sprinter ser ett lopp. Där finns det en tydlig startsignal och ett tydligt mål som alla ska springa emot och det är den som kommer över linjen första som vinner.

I fitness är det annorlunda. Där bedöms du inte bara på olika sätt beroende på vem det är som dömer, du jämförs dessutom med alla andra som står bredvid dig. Detta innebär att jag kan vara i mitt livs form men ställs jag bredvid ”fel/rätt” person kommer det påverka min placering och det även om det är ”fel/rätt” person som dömer mig också. Det ska också läggas till att reglerna är högst subjektiva tolkningar vad som är bra eller inte. Till min klass, bodyfitness, är det dessa regler som står listade:
The physique should be assessed as to its level of overall muscle tone, achieved through athletic endeavours and diet. The muscle groups should have a round and firm appearance with a small amount of body fat. The physique should neither be excessively muscular nor excessively lean and should be free from deep muscle separation and/or striations. Physiques that are considered either too muscular or too lean must be marked down.

Vilket som ni kan förstå innebär lite mer subjektivare bedömning än att bara kunna se vem som kan korsa linjen först… Med detta i handen så kan jag ändå säga att jag är lite lättad för det innebär att om jag skulle placera mig själv dåligt så är det inte nödvändigtvis jag själv som förberett mig dåligt utan det kan bara vara så att jag ”hade otur att hamna fel”, en riktigt dålig ursäkt men en liten tröst ändå.

Men en vinst/förlust är denna gång bara en eventuellt plastpokal att sätta på hyllan. Definitivt det allra viktigaste i detta är insikten att jag redan har vunnit. Jag har vunnit över mig själv. För när allt kommer till kritan är det är bara mig själv jag tävlar mot.

Mitt mål denna gång var att överleva. Överleva stigningen mot toppen och det har jag gjort. Ordet överleva för mig var inte att prestera den allra bästa fysiken, att tappa rätt mängd fettprocent eller ens att har energin att hela tiden öka i intensitet på gymmet varje dag. Nej, överleva för mig var att jag skulle vara glad och lyckas ta mig helskinnad upp till toppen, överleva dieten fram till tävlingen, med mitt mentala tillstånd i behåll.

Det var det allra viktigaste för mig denna gång men också viktigt för de i min nära omgivning. Hur kan jag hålla på med en sport som denna om den bara orsakar mig ångest och lidande? Vad är den ofantliga äran, trofén och lyckan på scenen värt om det efterföljs av ett halvår av ångest, hetsätning, depression och misär? Och, framförallt detta då, hur mycket skadar jag inte mina nära och kära med det beteendet? Vi är ändå reaktiva och emotionella varelser som reagerarar på när någon i vår omgivning inte mår bra. Att då behöva omge sig med en person som på alla sätt och vis visar att hen inte alls mår så vidare kommer orsaka lidande även för dem. Och vem vill utsätta sin allra käraste för det?

Detta är inte vad en vinst borde innebära. I denna sport bedöms vi baserat på vår fysik, vårt utseende och utstrålning. Att inte få högsta betyg kan mycket väl välta omkull en person helt och hållet. Därför är det så viktigt med hur man förhåller sig till sig själv och att man mår bra med sig själv för att överleva i denna bransch.

Jag går nu in med mindset:et att denna tävlingen är jordgubben på kakan, den som alltid smakar som godast oavsett hur kakan har varit. Att genomföra tävlingen är den lätta biten, som att skriva en tenta där man inte kan misslyckas. Tävlingen är den biten som ska och kommer vara det allra roligaste!

Så nu laddar vi inför toppen, den som varit mitt mål i 10 veckor och som jag siktat mot! Och jag vet att det kommer vara så himla spännande och roligt att nå dit upp och se vad det har att erbjuda!

onsdag 18 november 2015

Förberedelser inför sista stigningen mot toppen

Då har ytterligare en vecka passerat och jag gör mig redo för näst sista veckan av träning och diet-lunchlådor. Ska jag vara helt ärligt så ska det bli ganska skönt att äntligen få slå igen det här kapitlet efter Luciapokalen.

Även fast jag försökt hålla distans till tävlingen och försökt fokusera på miljön och förhållandena runt om mig har tävlingsnerverna och det faktumet att jag gör det här för att ha något att visa på scen ändå krupit in mer och mer i mitt liv. Fokusen på annat än träning försvinner sakta och ersätts av en smått irriterande stress. Stress när träningspassen känns för tunga, stress när det inte riktigt går som man planerat och naturligtvis lite stress över att snart börja planera för den sista veckan då det ska både kolhydrat- och vätsketömmas och sen noggrant laddas upp igen till tävlingen. Vad som också måste planeras in är allting som händer de sista två dagarna innan tävlingen: inregistrering, tanning, sminkning, styling, hårfärgning osv….

Det som är bra är att det ändå kommer bli lite lättare att slappna av, det har sin orsak i en enda faktor: nu kommer det inte spela så stor roll vad jag gör på träningspassen. Detta för att kroppen kommer inte bygga mer muskler/dra bort så mycket mer fett. Formen jag har nu är sannolikt den jag kommer ha när jag kliver ut på scenen. Den energin jag har i detta nu är förmodligen vad jag kommer ligga på resterande veckor… och den vetskapen känns bra!

Mitt state of mind den här veckan har varit ungefär samma som alla andra, dock har jag märkt av det lilla hetsätningsbeteendet som har dykt upp vissa kvällar. Det kan vara att man sitter och tittar på TV och märker att man plötsligt MÅSTE ha någonting att äta, och det med detsamma! I vanliga fall hade jag gått och börjat knapra en morot eller salladsblad i förhoppning att den känslan skulle släppa vilket den naturligtvis inte gör utan den hade sannolikt bara förvärrats. Det jag har gjort nu är att jag har tagit 3 djupa andetag istället, behandlat tanken som ett litet ilsket bi, och iakttagit vad den gjort när jag bara observerat den. Oftast har den flugit iväg och lämnat mig ifred i en kvart.

Träningen har nog aldrig gått så bra som nu! Har tränat 05:00 varje dag och snittat 4 timmarna sömn per natt. Dock har inte kroppen eller psyket gnällt det minsta, tvärtom känner jag mig piggare nu än för 2-3 veckor sen. Träningspassen gått som på räls och jag gör hela tiden nya maxningar vilket måste indikera att musklerna mår bra och inte kommer gå härifrån i första taget.

Denna gång kommer jag jobba ända in till dagen innan tävlingen. Det kommer förmodligen inte vara superroligt att sitta på ett jobbmöte i Stockholm och försöka kolhydrat-ladda (kommer ju utan tvekan serveras kaffe & bullar på mötet också) men samtidigt känner jag att det är bra! Jag kommer inte ha tid eller resurser att lägga på att mata mina tävlingsnerver då. Då kommer mitt fulla fokus kunna ligga helt på jobbet istället.

Den här resan är inte att jag ska jämföra mig med alla andra, det handlar om att jag ska jämföra mig med mig själv, vilket jag gör konstant hela tiden nu. Jag påminner mig ständigt om hur det var förra gången, hur jag mådde och jag kan tvärsäkert säga att jag mår Så Mycket Bättre nu!

Jag har lite gått och väntat på att det ska komma en dag eller en period när jag vaknar upp och tycker att det är bara pest och pina med allt vad tävling och diet heter…men den har inte kommit än. Visst, Klunsen/diet-hjärnan har varit i farten och hoppat runt i huvudet men nu är det rätt så tyst….nästan för tyst…Ofta händer det att jag går runt och funderar: ”Ska det verkligen vara så här enkelt…?”

Jag har predikat både för mig själv och till viss del för omgivningen också att detta är ingeting som ska likna ett ON/OFF-state. Jag får inte se på den här dieten och livsstilen som någonting man kan kliva in och kliva ur i. Det var nämligen precis det jag trodde man kunde göra förra gången…

En diet, enligt mig, är en livsstilsförändring som bör vara permanent. Precis som när en person gör valet att börja motionerna hör man knappast denne säga: ”Jag gör det i 10 veckor och sen kommer jag gå tillbaka till gamla vanor igen…!” Precis som träning och hälsa är en färskvara så bör är även kosthållningen och därför bör man även behandla en diet eller kostförändring som en permanent förändring och ingenting man ligger på bara en kortare tid. Annars är alltid risken att man inte kan hålla den givetvis men också att det kommer få följdbeteenden som man inte alls vill vara med om.

Med detta sagt är det självklart att man inte kan ligga på ett underskott resten av livet och det är heller inte hälsosamt för kroppen. Dock kan man ha i åtanke när man går in/ur en diet i samband med tävling att man inte klappar igen butiken och återgår till ett rent ohälsosamt ätande i form av rent skräp. För att förhindra att kroppen och psyket fullständigt går in i väggen kan man göra en långsam återgång i form av reversibel diet eller s.k. Reverse dieting som det populärt kallas. Det är någonting jag kommer ta i upp i ett senare inlägg.

Men nu kommer näst sista veckan upp och också sista veckan med ett rätt så ”slappt” dietschema, sen blir det andra bullar! Då börjar den sista stigningen mot toppen, om det blir den jobbigaste hittills på resan eller den lättaste etappen återstår att se….

[caption id="" align="aligncenter" width="2160"] Ny frilla! Made by Syster och Bror <3[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="3840"] Kernel's: en lifesaver på diet![/caption]

fredag 13 november 2015

En nyttigare variant på kyckling-nuggets

På diet äter jag nästan bara kycklingfilé. Dels för att det är kalorisnålt, det är billigt och det mättar så otroligt bra!
Men jag gillar att variera kycklingen också så här kommer ett lite nyttigare alternativ till kyckling-nuggets.

I vanliga fall kan man använda sig av brödsmulor eller mjöl för att panera kycklingfiléerna men jag hittade på ICA ett otroligt gott och förvånansvärt kalorisnålt knäckebröd Wasa Crisp’n Wheat som endast innehåller 20 kcal per skiva…!

eivor

Innehåll per portion (enbart kyckling-nuggets):
410 kcal
68 g protein
5 g kolhydrater
10 g fett


Ingredienser:

Kyckling-nuggets (1 portion):
300 g kycklingfilé
✴ 3 x 1 skiva Wasa Crisp’n Wheat
✴ 1 vispat ägg
✴ Salt och valfri kryddsmak

Katsu currysås (2 portioner):
 1 msk mjöl
✴ 2 tsk kikkomansoja
✴ 2 tsk curry
✴ 2-3 dl vatten
✴ 5-6 steviadroppar alt. 1 tsk honung

 Workprogress:

  1. Börja med att skära kycklingen i ca 2 cm tjocka skivor, dela dem om de blir alltför stora.

  2. Vispa upp ägget i en skål med en gaffel eller visp. Mosa/mixa 3 skivor Wasa-bröden till smulor och strö ut dem över en tallrik

  3. Doppa kycklingdelarna i ägget och sen i brödsmulorna så att de täcker hela bitarna.

  4. Lägg bitarna på ett bakplåtspapper och lägg pappret på ett lågt ugnsgaller och kör in i ugnen. (Spraya Pam-spray på ytan för att göra dem extra krispiga) Baka/stek dem i ugnen på 200° ca 15-20 minuter tills de fått färg.

  5. Portionera upp snyggt på tallriken!




tisdag 10 november 2015

Diethjärnan gör sitt intåg

Efter det lite längre och seriösare inslaget förra veckan kommer det ett lite (men bara lite) kortare och förhoppningsvis lättsammare denna gång.

Det är nu det är mindre än en månad kvar till Luciapokalen och jag känner av att det börjar närma sig. Många som jag träffat är riktigt peppade på det här, och jag är VÄL medveten om att jag säkert ger intrycket av att vara precis tvärtemot, opepp. Jag har t.ex. alltid svarat ”Jag vet inte/Jag håller inte räkningen så noga” när folk frågat hur många dagar det är kvar till tävlingen. Det kan tyckas att jag inte bryr mig (vilket som ni säkert förstår är raka motsatsen), jag har den här attityden för att kunna bibehålla mitt psyke. Förra gången var jag snudd på neurotisk, räknade ner dagarna slaviskt på min lilla app på telefonen, vägde mig 06:00 varje morgon och fick lätt lallande panik när jag helt oväntat och oförklarligt (enligt mig) gått upp 0,3 kg. Visst… det var första tävlingen och allting var nytt (och spännande?) och det är klart att man ville se till att pricka formen på det mest optimala sättet som gick att få möjligt. Men medan resultatet blev bra så fick det ju betala sig dyrt i slutändan som ni kunde läsa förra veckan.

Denna gång har mitt mål hela tiden varit att vara mer avslappnad och jag letar fortfarande efter strategier som kan tänkas fungera för att bibehålla lugnet och tänka att ”Det kommer gå bra ändå!”. Jag har gått in med attityden att sluta förvänta mig saker, ex. hur många kilo jag borde ha gått ner sen de senaste 12 timmarna. Idag är det faktiskt 2 veckor sen jag vägde mig sist… Jag sätter en enorm tillit till min kropp att den rent biologisk och evidensbaserat kommer svara på sänkt kaloriintag och mer fysisk vardagsaktivitet. Än så länge har det fungerat bra! Jag mår bra, jag känner mig frisk, har inte tappat i styrka någonting och kan resonera ganska så logiskt fortfarande…

Dieten i sig har också bara flutit på som om kroppen inte visste någonting annat. Jag har inte känt av ett behov att bryta den eller känt att det skulle vara roligare att syssla med ett mer ”normalt” beteende istället. Den här dieten och livsstilen skulle jag kunna fortsätta med även efter tävlingen faktiskt, såklart med lite fler kalorier då och en och annan pizza. Sen vore det ju trevligt att kunna bygga på lite mer muskelmassa också.

Då jag visserligen inte har tappat någonting i ren styrka så är det ju inte så konstigt att dieten börjar kännas ändå, både psykiskt och fysiskt. På det fysiska planet har jag märkt att jag kommit in i en period där jag tränar som allra bäst själv. Jag gör helt enkelt bättre ifrån mig och klarar av att pressa mig själv till det max som krävs. Vilket är tur, för träningen blir nu lätt ett riktigt löpande band. Jag kör en 3-split med tunga reps vilket innebär variation ungefär var 3e dag där varje pass ser mer eller mindre lika ut. Vid starten av träningen är det bara att koppla in hörlurarna, dra på en bra spellista (läs: The Hustle Standard) titta en kortis på övningarna som ska genomföras, aktivera den tickande vilo-reps-timern och bara koppla ur hjärnan och tankarna. Dock är det ju inte alltid helt lätt…

Som titeln lyder så var det ju denna vecka som det var dags för diet-hjärnan att göra sin efterlängtade entré. Minns att det kickade in några gånger när det var runt 20 dagar kvar till tävlingen förra gången också.

Jag brukar kalla hjärnan lite lekfullt för Klunsen, det kan låta lite kul och är helt enkelt en strategi för att distansera hjärnan och framförallt det som hjärnan producerar: tankar.

Det är lite komiskt på ett sätt. Det är som att hjärnan/Klunsen går på en rejält hög dos av amfetamin. På den korta vilan som hägrar mellan superseten har Klunsen gjort sitt jobb fenomenalt och inte bara snällt gjort ett schema i huvudet för alla uppgifter du ska/bör göra när du kommer hem, du har också lyckats hinna med:

  • att få 18 olika tankar att du borde göra mer övningar och förslag på dessa övningar…

  • …samtidigt som du också tänkt igenom 15 gånger på att du också borde vila för att bespara musklerna som redan går på underskott.

  • att tänka 10 gånger om att man måste hem och laga mat eller mata katterna.

  • att debattera minst 5 gånger fram och tillbaka om du verkligen låste cykeln.
    … och givetvis har du reflekterat över att hjärnan tänker alldeles för mycket och avfärdat hälften av tankarna redan.


Grejen men tankarna är att medan de svärmar likt ilska getingar runt en så är det heller inte helt lätt att hålla dem som bara tankar, tankar vill ju gärna vara någonting mera. Det är så enkelt att titta sig i spegeln en morgon och bara se det negativa med formen, göra om hela dieten under dagen och sen inse att du kan mycket väl ha sabbat halva månaden genom att göra det…

Här kan även en typ av mindfulness-tänk komma in i bilden. Tricket jag använder mig av är att se tankarna och där de är och acceptera att de finns där men inte agera på dem. De är ju bara tankar, skapade av diet-hjärnan (och man ska veta att då är hjärnan i sitt absoluta esse när det kommer till att vara negativ och komma med nojiga påståenden). De är inga självuppfyllande profetior, bara tankar. Försöker man aktivt trycka bort dem kommer de pocka ännu mera på uppmärksamheten. Likt getingar så ska man ju inte slå omkring sig när de flyger nära för då kan de sticka, istället ska man vara lugn och inte göra någonting så försvinner de så småningom. Tankar är precis likadana. De kan kännas riktiga och ibland riktigt läskiga men lita på att de också kan försvinna. Blås inte liv i dem, gör dem inte verkliga för det är då de sticker till.

wasp-clipart-cheerful_bee_tnb

Att ha en hjärna som löper amok kan kännas rätt så stressande och det säger sig självt att det inte är helt lätt att sitta i soffan och försöka slappna av eller ta en cheat-meal med fullgott samvete. Det är nog största delen därför jag gillar att träna på morgonen numera, hjärnan har inte hunnit med att vakna då. 😉

Den här veckan har jag inte bara kört 1 utan till och med 3 morgonpass, vilket innebär klockan 04:30 går man upp och är på gymmet till 05:00. Det fina är att det mot all förmodan går så himla bra att maxa ändå! Och att sen ha hela eftermiddagen ledig…. *heart*

Så jag fortsätter kriga med träningen, väl medveten att det är nedförsbacke nu. Men jag väljer att försöka bara titta vad som väntar dagen efter och se till att bibehålla rutinerna så gott det går och även se till att mitt humör och psyke fortsätter vara stabilt. Huvudet in i kaklet som de säger…! 😉

[gallery ids="206,207,205,203,204,198,200,202,201,196,197,199" type="circle" columns="2"]

fredag 6 november 2015

Kalorisnåla hamburgare och bröd

Detta är ett recept på hamburgare och bröd, perfekt på en fredagkväll framför exempelvis Idol hehe (inspiration från bästa Tasty Health). Jag är en riktig fan-girl av bröd och dessa är underbara att äta om man vill hålla kalorierna nere under diet eller bara vill äta lite mer bröd än vanligt.

Nötköttet går givetvis bra att byta ut mot kycklingfärs för att få lite mer mat på samma kalorimängd 😉

Innehåll per portion (3-4 hamburgare med 2 bröd):
500 kcal
47 g protein
27 g kolhydrater
21 g fett


Ingredienser hamburgare (ca 3-4 stycken):
✴ 150 g nötkött (12% fetthalt) 
✴ 0,5 dl Walden Farms BBQ sause
✴ Salt
✴ Peppar
 Timjan – eller annan krydda du vill smaksätta med


Ingredienser bröd (för 2 bröd):
 100-120 g lättkesella
✴ 1 dl nermalda havregryn (ca 40 g)
✴ 1 tsk fiberhusk
 0,5 tsk bakpulver
 0,5-1 tsk salt
 0,5 tsk pizza/grillkrydda (om du vill ha lite smak på brödet)
 topping: 1 tsk linfrön


 Workprogress:

  1. Blanda ihop nötkött, Walden Farmsås och kryddorna i en bunke. Rör om och forma till burgare, hur många beror på hur stora du vill ha dem. Gör även en liten grop i toppen, för att hindra att hamburgaren svällen till en boll när den steks.

  2. Stek på hamburgarna 4-5 min per sida på rätt så hög värme.

  3. Under tiden mixar du ihop ingredienserna för hamburgebrödet:

    1. Mal ner havregrynen i en mixer

    2. Blanda i fiberhusk, bakpulver och salt och grillkrydda

    3. Mixa till en rätt så kletig smet



  4. Rulla till 2 stycken bullar

  5. In i mitten av ugnen på 200 C i 20-25 minuter.


Du får själv välja hur du vill toppa burgarna. Jag gjorde här topping av 25 gram fetaost (3%), lite oliver, krossade tomater och ett salladsblad i botten. Nam Nam!

[caption id="" align="aligncenter" width="381"]Hamburgebröden efter gräddning Bröden efter gräddning[/caption]





 

tisdag 3 november 2015

En (o)-kontrollerad ätstörning och Mindful Eating

Detta är ett inlägg jag planerat och klurat på länge och förmodligen ett av de viktigaste jag kommer skriva på bloggen. För mig är det dels att jag vill skriva av mig om ämnet då jag tänkt mycket på det men tänkte även försöka vara lite upplysande för alla andra som har vandrat i dessa typer av tankar. Ska säga på en gång att det kommer bli ett långt inlägg och innehålla mycket av mina egna tankar, funderingar och känslor kring det som drabbade mig hårdast efter Tammerpokalen; en (o-)kontrollerad form av ätstörning.






Som jag redan nämnt var det i somras som jag för första gången tävlade i fitness och det var också första gången jag utsatte kroppen för en diet. Med facit i hand är jag nöjd med vad dieten resulterade i men vägen dit var en helt annan historia. Då jag är en väldigt noggrann person som är van att ha kontroll över saker var det nästan naturligt att jag följde dieten till punkt och pricka, lite för mycket till punkt och pricka faktiskt… Ju närmare tävlingen kom desto mer petig blev jag och desto mer humörsvängningar, noja och ångest orsakade mitt beteende. När jag sista veckorna innan tävlingen satt och vägde hur många gram kanel jag hade i gröten eller när jag räknade antal cl minimjölk i glaset borde jag ha förstått att någonting inte stod rätt till…


Så kom då tävlingen och jag såg fram emot att få släppa på tyglarna, få tillbaka min förlorade mättnadskänsla och ”bli normal” igen.  Det var då efter tävlingen och dieten som allting bokstavligt talat rasade samman.


Stressen, irritationen och ångesten försvann inte som jag trott, de var alla där fast tio gånger värre. Nu när jag ”fick äta vad jag ville” och till och med ”tvungen att bulka” var det definitivt inte lättnad jag kände. Jag kände bara stundande ÅNGEST. Ångest över att tappa min hårt förvärvade form och ångest över att jag inte skulle kunna styra det som jag gjort senaste 16 veckorna. Från att ha gått till att ha maximal kontroll på allting i mitt liv tappade jag kontrollen helt och spårade ur fullständigt.


Två veckor efter Tammerpokalen spenderade jag och en kompis ett par dagar på hotell med en frukostbuffé. Tidigare hade buffé inte alls varit några problem eller väckt någon typ av känsla hos mig, men nu helt plötsligt blev det så att hela dagarna cirkulerade runt just den där buffén. Naturligtvis fanns det massa god mat där: pannkakor, Nutella, mackor, yoghurt, ja all ”förbjuden mat på diet” man kan tänka sig…! Och jag fick, till och med rent av skulle ju äta det! Det var också det som var problemet.


Där och då märkte jag på allvar att jag hade förvandlats till ett svart hål. Den där mättnadskänslan som hade försvunnit under dieten, och som jag helt sonika förväntade mig skulle komma tillbaka på en gång, var fortfarande spårlöst försvunnen. För att försöka hitta den igen satt jag och slukade i mig både yoghurt, mackor, smörindränkt äggröra, choklad, våfflor och muffins och försökte desperat fylla tomrummet jag hade i magen… men det bara blev djupare och djupare. Jag kunde inte känna någon mättnad eller tillfredsställelse alls.


Jag minns hur jag satt själv i restaurangen och tittade på den sista mackan med smör och ost jag plockat från buffébordet. Jag visste att jag hade ätit alldeles för mycket, den känslan stod mig upp i halsen, men jag kunde inte lämna kvar mackan. Jag var ju tvungen att äta upp den. Jag rent av kände ångest över tanken att inte få äta den. Den känslan blev bara starkare och starkare tills jag hastigt plockade upp mackan och glufsade i mig allting i en enda tugga. Jag ville inte ens känna smaken av den för då visste jag att jag skulle känna ännu mera ångest över att jag ätit för mycket, fett skulle växa fram under huden och jag skulle bli lika tjock som en rund katt. Resten av dagen gick åt till att tänka på vad jag skulle göra för att kompensera för frukosten, gå 30 000 steg, kanske ge sig ut och springa eller bara låta bli att äta någonting mer den dagen… och så fortsatte dagarna…


Jag hade ingen kontroll över mitt ätbeteende, jag var konstant stressad. Jag kände att jag skulle ju ”bulka” och lägga på mig muskler men samtidigt ville jag inte gå upp i vikt och tappa allt jag jobbat för. Och hur skulle jag göra det när jag inte visste hur mycket jag skulle våga stoppa i mig? När jag väl började äta förvandlades jag till ett svart hål och jag bara sög i mig allting på tallriken utan att ha en tanke på vad det var jag åt och sen kände jag bara tomhet, ingen mättnad, ingenting. Hela dagarna gick åt till att tänka på mat, det fanns ingenting annat i livet just nu. Och hela tiden jagade jag mättnadskänslan, tillfredsställelse och gång på gång försökte jag hitta den genom att stoppa i mig allt jag kunde komma över. Men jag kände ingenting, och det skapade en panik i mig som jag aldrig känt tidigare.


Det är konstigt att en sådan enkel sak som mat; som bara en livsnödvändig källa som vi måste utnyttja varje dag, kan orsaka så mycket känslor…


Det som delvis räddade mig från att svälla till en tjockiskatt var min lilla droppe självbevarelsedrift. Någonstans fanns det en nödbroms i hjärnan som började aktiveras när jag kände att jag närmade mig mitt absoluta max vad mitt psyke klarade av. Jag hade fortfarande en liten koll på vad som jag ansåg vara för mycket mat och med små metoder började jag kunna ta kontroll över ratten. Dock gick det långsamt, det var som att försöka kontrollera en skenande bil med handbromsen ilagd, men det gick ändå att rubba. Det jag gjorde var att jag tog tillbaka mitt kontrollbeteende en smula genom att sätta mig på en långsam reversibel diet med målet att långsamt gå från lågkalori med långsam höjning.


Den stora räddningen kom i att jag hade den sagolika turen att ha både familj och kompisar som jag kunde ventilera mig hos och som kunde se att jag började må allt sämre. Det gav mig ett otroligt stöd i förloppet.


Samtidigt började jag läsa på om denna typ av beteendestörning och i den processen försökte jag lära mig massor om mig själv så jag kunde klura ut hur jag fungerade och varför min kropp och psyke agerade som det gjorde just nu. Det var så jag kom in kontakt med det som visade sig hjälpa mig otroligt mycket i detta: Mindful eating.


Mindfulness har varit på tapeten länge nu, det är först senaste åren som det fått en uppsving i västvärlden. Det går enkelt förklarat ut på att du ska ha en medveten fysisk och psykisk närvaro, att vara närvarande i nuet, i allting du gör. Mindful eating drar det ett steg längre och går ut på att medvetengöra ditt ätande. Det kan exempelvis vara att bli medveten om hur du äter, vad du äter och vad du känner när du äter. Hela konceptet kan tyckas simpelt men i dagens samhälle gör vi så mycket mer än att bara äta. Ofta är vi engagerade i samtal, kollar mobilen eller tänker på vad vi ska göra efter maten osv. Vi är med andra ord rätt så bortkopplade, inte alls mindful i de situationerna. Mindful eating hjälper dig att stanna upp, bli medveten i nuet och känna efter hur kroppen verkligen mår, vilket vi kanske inte alltid hinner med mellan jobb, skola, uppgifter, träning, sömn och så vidare.


Det som jag fastnade för i mindful eating var att man med detta kunde komma i bättre kontakt med sin mättnadskänsla, den som för mig var starkt efterlyst och den som jag så desperat ville ha tillbaka igen. Genom att bli mera medveten både innan, under och efter måltiderna och att ge själva beteendet ätande mycket mer uppmärksamhet började jag långsamt hitta tillbaka. Jag la mer fokus på att försöka känna efter hur jag var hungrig. Med det menas om det faktiskt var magen eller kroppen som var hungrig eller om det var munnen som bara ville ha någonting att tugga på? Kände jag hunger för att alla andra åt runt om mig eller ville jag äta bara för att jag var uttråkad eller stressad just i för den stunden? Genom att fundera i dessa banor lärde jag mig långsamt att börja känna vad som pågick i kroppen igen.


Jag upptäckte även en del beteenden som jag lagt till med under min period av diet. Ett av dem var att jag spände mig och höll andan medan jag åt. Det triggade inte bara stressystemet i kroppen, jag hade svårt att ta vara på omgivningen och var definitivt inte medveten om vad eller hur jag åt. Det bästa att göra då var att bara ta ett riktigt djupt andetag. Det ledde till att jag blev mer avslappnad, slog av fight-or-flight systemet för en sekund, lät tankarna bara flöda genom huvudet och fick på så sätt bättre kontakt med vad jag kände just då.


Ett bra tips som jag lärde mig var att skatta min hunger på en skala mellan 0-10. Det kan tyckas fånigt men då jag hade så svårt att avgöra om var hungrig eller mätt just då var en faktisk siffra mycket lättare att agera på än bara subjektiva tanken.


De beteenden jag lagt till med under dieten som jag nu blev mer medveten om var förmodligen en stor bidragande faktor till att jag trampade i den stora gyttjan av beteendestörningar och ångest… Så med allt det i bagaget kan det nu kännas helt befängt och idiotiskt att hoppa på en ny diet och exponera sig för detta igen, men det är just det som är en del i målet: exponering. Och jag har tagit hjälp av omgivningen denna gång som lovat hjälpa mig hålla koll på mig själv och sätta ner foten om de märker att jag börjar vandra för nära kanten igen.


Till denna diet har jag gjort en del förändringar till skillnad mot förra med målet att jag ska klara av dieten med mycket stabilare psyke. Till exempel existerar inte förbjuden mat denna gång. Mitt eget exempel på förbjuden mat är bröd, jag är en riktig bröd-älskare och förra dieten förbjöd jag mig helt att äta det (kastade till och med bort brödrosten). Det ledde ju naturligvis att jag gick runt och konstant tänkte på bröd och jag kunde utan problem trycka ett helt brödpaket när jag väl ”fick lov” för att min hjärna hade skrikit efter det i 16 veckor.


Denna gång har jag lovat mig själv att äta bröd när jag känner för det. Jag har letat reda på nyttiga brödrecept som jag kan äta utan att behöva dra ner på andra näringsämnen i dieten. Dock är det värt att nämna att uttrycket ”inte ha förbjuden mat” innebär givetvis INTE att man kan att äta 3 påsar chips och mjukglass och förvänta sig att kroppen ska gå ner i vikt, tricket är att anpassa dieten runt denna mat istället.


Förra dieten var jag som tidigare nämnt väldigt noga, lite för noga många gånger. Det betalade av sig när allting inte riktigt gick som planerat. Fick jag en middag avbokad eller var tvungen att rucka på dieten av någon anledning kunde det förstöra en hel dag. Denna gång går jag på tankarna att kroppen är väldigt bra på att anpassa sig. Får den i sig lite för mycket en dag kommer den vara duktig och ändå kunna reglera det hyfsat bra nästa dag. Jag är inte i mental form än för att kunna ha en cheat-day utan påföljande noja än men har kunnat dra i mig ett cheat-meal och må rätt bra psykiskt efteråt ändå.


Sen har jag också lovat mig själv att inte tänka lika mycket på mat som jag gjorde förra gången. Jag har mina fasta måltider på specifika tider och det har hjälpt mig hålla tankarna i schack och gjort att jag kan fokusera på viktigare saker i livet än att oroa sig över att man ska hetsäta för mycket på kvällen.


Resan som jag gjort nu har tagit många veckor och jag är långt ifrån färdig med mig själv. Det kommer dröja ett bra tag innan jag på allvar kan ha en riktig ”cheat-day”, dvs. en dag där man ”får” äta allt man anser onyttigt, utan att få påföljande tankar och känslor. Jag brottas fortfarande med dessa så kallade ätstörningar och letar efter min försvunna mättnad, dock har jag hittat brödsmulorna som leder mig på rätt väg.


Så med detta kan man ju fråga sig: ”Är diet inför en tävling ett hälsosamt beteende?” – Det beror på vill jag säga. Kan du genomföra en diet med psyket i behåll, mår du i slutändan bra av det så visst, kör på bara! Men märker du att dieten börjar väcka tankar och känslor som oro, ilska eller rent av ångest, ja då kanske man resonera att detta inte direkt är ett hälsosamt beteende du håller på med…? Men det går alltid att hitta en väg tillbaka!


Var inte rädd att söka hjälp för det och mitt tips är att börja ta tillvara på ditt ätande. Antingen genom mindfulness eller din egen strategi som kan hjälpa dig att känna dig lite mer tillfreds med dig själv och dina tankar. Och var beredd på att vägen tillbaka är lång och svår men med rätt mindset, tålamod och bra kontakt med dig själv och ditt inre kommer du lyckas nå målet: att ta sig tillbaka nerför berget helskinnad.


banan-1024x576









måndag 2 november 2015

Morgonpass deluxe

Klockan 06:30 i morse klev jag på cykeln mot jobbet... efter ett riktigt bra ryggpass, med lite tabata av core:n också.
Jag brukar inte tycka om att supersetta rygg då jag får mer ont i greppet än vad det tar i ryggen, men denna gång gick det riktigt bra för en gång skull...! Är lite tungt ibland då hjärnan kan helt plötsligt vilja lägga sig och sova mitt i ett set, men då är det bara att sparka igång den. Brukar gå och muttra för mig själv för att hålla energin uppe tills den kickar igång igen.

[caption id="" align="alignnone" width="2000"]image Frisyr delux också...[/caption]

lördag 31 oktober 2015

Heldag på Kraftkällan

Idag skulle min bättre hälft skriva högskoleprovet så jag passade samtidigt på att boka in en heldag på Kraftkällan. Började dagen med Jacked XX PWO för att piggna till och sen var det bara att pallra sig till gymmet och marklyfta! Hade bestämt att jag skulle marka idag, hade dock inte riktigt bestämt vikt eller repsantal. Jag tänkte att ryggen får avgöra det…!

Lyckan var stor när jag lyckades dra upp mitt personbästa 2 x 110 kg (med en fail på 3:e) och när ryggen inte ens gjorde ett ljud ifrån sig! Blev så glad att jag fortsatte köra i väntan på Thea och drog igenom hela ryggen innan både greppet och energin slog i botten.

Efter det tunga passet var det dags för grötfrukost med Nocco, välbehövlig energi, innan det var dags för pass nr 2 med Thea. Blev en del baksida axlar, jobba lite mer på latsen (övningen ”Thea” är underbar <3 ) och som avslutning körde vi ett riktigt vasst biceps-superset där man jobbar sig igenom en pyramid från tung till lätt skivstång, reps to failure. The pump was real vill jag lova… Var bara Theas energin som räddade mig från att klappa ihop totalt i slutet.

När jag sen satt i soffan efter passet insåg jag att det hade passerat hela 6 timmar…! Nu blir det soffhäng med sambon, kolla på mysig Disneyfilm och äta lite hemmagjord hamburgare. Recept på det kommer så småningom.

[caption id="attachment_119" align="alignnone" width="2160"]frukostgröt Favoriten: gröt och Nocco...![/caption]

[caption id="attachment_126" align="alignnone" width="1371"]pinkselfie1 Tagga för pass nr. 2 med Thea[/caption]

pinkback1pinkback2pinkback3

[caption id="attachment_127" align="alignnone" width="2160"]thea1 Denna övning är döpt efter just Thea :)[/caption]

pinkbiceps3

 

 

torsdag 29 oktober 2015

Torsk med sötpotatis och vitkål

Nästa middagstips är på torsk med sötpotatis och lite sparris, rätt så mättande med mycket mat för väldigt lite kalorier (jag som så sällan äter fisk då det är så dyrt jämfört med fryst kyckling!). Kombinationen med lite mjukare mos och krispig vitkål brukar vara rätt så gott också.

Innehåll per portion:
360 kcal
40 g protein
48 g kolhydrater
21 g fett


Ingredienser (för 1 portion):
✴ 200 g torskfilé
✴ 200 g sötpotatis
✴ 100 g vitkål
50 g sparris

Kryddning till torsk
Paprika
Timjan
Havssalt

 Workprogress:

  1. Börja med att koka torsken i saltvatten (ev. med timjan) ca 5-6 minuter

  2. Strimla vitkålen i rivjärn och hacka sparrisen i mindre bitar, ångkoka tillsammans med sötpotatisen 4-5 minuter.

  3. När allting är klart kan du ta bort skalet från sötpotatisen och mosa den med en gaffel i en skål. Salta gärna och blanda i lite Walden farms för att få en lite lösare konsistens.

  4. Krydda torsken i paprika, timjan och släng på lite salt om du känner för det

  5. Portionera upp snyggt på tallriken!


[caption id="" align="alignnone" width="1024"]fisk Ser inte så mycket ut för världen men är riktigt mättande...![/caption]

söndag 25 oktober 2015

Motivationsboost och monsterbenpass...!

För att motivera lite till benpasset idag med Rasmus satte jag upp lite nya bilder i skåpet. Börjar faktiskt bli lite nervös…över det faktum att jag inte alls är nervös inför tävlingen...! Räknar inte ned dagarna lika slaviskt eller antal dagar tills då jag får äta Snickers/Milky Way/Marabou (åt en idag…). Men men det kanske kommer….?

lockerroomdoor

Dagens benpass hade jag faktiskt lite ångest över innan, vet att Rasmus själv kör ett par timmar varje gång medan jag vant mig vid endast en timme…
Det visade sig bli en riktig killer! Med grymma övningar och om möjligt ännu bättre passning/coaching.
1) Benböj: 6 x 10-2 @ <125 kg (fyi nytt PB)
2) Utfallsgång med hantel: 5 x 25 steg @ 5 kg
Pausböj/pumpböj: 5 x 2 @ 50-70 kg
3) Sneda utfall med stång: 5 x 10 per ben @ 30 kg
Sumo squat med kettlebell: 5 x 10 @ 32 kg
4) Benspark: 5 x 10-15 @ 70-100 kg
Sittande bencurl: 5 x 12 @ 50 kg

Hej hej träningsvärk….

 

fredag 23 oktober 2015

Grekisk Kycklingpaj

Här kommer nästa middagstips: Grekisk kycklingpaj (inspiration från Bodys kokbok)

Innehåll per portion:
315 kcal
35 g protein
28 g kolhydrater
7 g fett


Ingredienser (för 4 portioner):
✴ 300 g kycklingfilé
✴ 150 g krossade tomater
✴ 100 g Apetina fetaost 3%
✴ 15 st urkärnade svarta oliver

✴ 200 g/2 dl äggvita
✴ 1 st ägg

✴ 1 tsk basilika/några basilikablad
✴ 0,5-1 tsk salt
✴ Peppar

Deg:
✴ 2 dl havregryn
✴ 1 dl grahamsmjöl
✴ 150 g lättkvarg
✴ 2 msk vatten
✴1 tsk salt


Workprogress:

  1. Börja med att tina kycklingfiléerna. Samtidigt blandar du ihop degen och trycker ut den i pajform. Grädda degen 200 grader i 10 minuter.

  2. Stek kycklingfiléerna i en stekpanna på medelhög värme.

  3. Blanda äggvita, ägg salt och peppar och basilikan i en bunke.

  4. Lägg kycklingfiléerna i botten av pajformen

    1. Häll över tomatsåsen

    2. Strö på oliverna

    3. Häll på blandningen med äggvita

    4. Smula och strö över fetaosten



  5. Grädda i ugnen 200 grader 30-35 minuter.


Grekisk kycklingpaj1Grekisk kycklingpaj2

onsdag 21 oktober 2015

Klädbomb från MM Sports

Fick äntligen hem mina teamkläder! Kan berätta att jag stoltserat runt i lägenheten i både tröja och hoodie och har till och med hunnit inviga linnet på gymmet idag Kommer aldrig mer bära ”vanliga” kläder haha…!

mmkläder1mmkläder2mmkläder3mmkläder4mmkläder5mmkläder6